フルマラソン完走の最大の試練「30kmの壁」克服のための7つの対策

こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。

フルマラソンにこれから挑戦しようとしている人の中には、「30kmの壁」という言葉を聞いたことがある方もいると思います。

「30kmの壁」は、フルマラソン完走の最大の試練です。

初めてのフルマラソンでトレーニングもバッチリ。
大会の雰囲気も相まって今日は体が軽い！10km、20kmを快調に走り、折り返した後もまだ余力はありそう。
25kmあたりまで気持ちよく走っていたはずが・・・
30km前後から急に体が重い。足が上がらず、前に進まない。
それが30kmの壁です。

30kmの壁は、初心者ランナーだけではなく中級・上級者のベテランランナーさんでも苦しめられることの多い試練です。

でも、しっかり対策をすれば大丈夫。
必ず壁を乗り越えてフルマラソンを完走することができます！
この記事では、フルマラソン初挑戦の初心者ランナーさんに向けて、

を徹底解説！
まずは敵の正体を知り、しっかり対策を立ててフルマラソンの完走を目指しましょう！

30kmの壁の正体はグリコーゲン（エネルギー）の枯渇

体内に蓄積できるエネルギー量と消費エネルギー

人間の体に蓄えられているエネルギーは2種類あります。
一つがグリコーゲン（糖質）、もう一つが脂肪で、マラソンなどの運動でまず使われるのがグリコーゲン。
けれどグリコーゲンは一度に蓄えられるエネルギー量に限界があります。

一方、フルマラソンで必要となるエネルギーは約2,500～3,000kcal。
こちらも体重などで消費されるエネルギー量は異なりますが、たくさん蓄えられる人（=体重の重い人）は消費エネルギーも大きくなります。

つまり、｢蓄えられるエネルギー量｣と｢必要なエネルギー量｣の差、約500～1,000kcalが足りない！ということです。

エネルギーが尽きるとどうなる？急に訪れる疲労感の正体

フルマラソンの時には、グリコーゲン（糖質）と脂肪が走るためのエネルギーとして一緒に使われますが、走りはじめから約3～4時間前後でグリコーゲンが先に底をつきます。
これが距離にして30km前後の地点となります。

蓄えられていたグリコーゲンが空っぽになると、体はエネルギー源を脂肪メインに切り替えようとします。
けれどグリコーゲンに比べて、脂肪はエネルギーに変換するのに時間がかかります。
この時、エネルギーが足りなくなり急激に体や足が重くなります。

これが、｢30km｣の壁の正体です。

30kmの壁を乗り越えるための事前準備

｢壁｣対策の基本！ロング走を計画する

30kmの壁を乗り越えるためには、長時間走り続けられる足づくりが必要不可欠です。

そのために有効な練習が30km走（または3時間走）です。
フルマラソン完走を目指す初心者ランナーだと、30km走るには約4時間程度かかることも考えられます。
そのため、30km走が難しい場合はまずは3時間走を試してみましょう。
3時間走り続けることができるようになったら、少しずつ距離を伸ばしてください。

練習で約30kmを走ることで、足が疲労する感覚を事前に体験し、体に覚えさせることができます。

30km走の練習は、大会本番の1ヶ月前（遅くても3週間前）までに、少なくとも1回は行っておきたいところ。
その際、ウェアやシューズ、補給食（ジェルなど）も本番と同じもので試しておくことが大切です。

大会前1ヶ月～3週間を切ったら30km走は控え、少しずつ距離を減らして疲労回復を優先してください。

LSDで脂肪燃焼体質に

LSDはLong Slow Distanceの頭文字を取ったもので、｢長時間｣｢ゆっくり｣｢（長）距離を｣走る練習です。

心拍数が上がりすぎないペースで、会話しながら走れる程度のスピードが目安です。

1回あたり60～120分くらいで週に1日程度、無理のない範囲で継続することが大切です。

目的はスピードや心肺機能の向上ではなく、脂肪を効率よくエネルギーに変えることができる体質に変えること。

レースペースを体に覚えさせる

フルマラソンで中盤～後半に失速してしまう大きな原因の一つがスタート直後の数kmを目標ペースより速く走ってしまうこと（オーバーペース）です。
序盤のオーバーペースでグリコーゲンを大量に消費してしまうと、30kmの壁が25kmや20kmに早まってしまう危険性もあり、フルマラソンの完走が一気に危うくなります。

序盤のオーバーペースを防ぐためには、レースペースを体に覚えさせることが大切です。

本番の目標ペースを意識しながら、一定ペースで走る練習を行います。
まずは5km、10kmと短めの距離から本番ペースを体験して、レースペースで走れる距離を伸ばしていくようにしましょう。

ペースを確認しながら走るには、GPS機能搭載のランニングウォッチがあると便利です。
数字で実際のペースを確認しつつ、体感でのペース感も養っていきます。

本番直前！カーボローディングでエネルギーを満タンに

｢30kmの壁の正体｣で解説したように、体内に蓄えられるグリコーゲン（糖質）の量には限りがあります。
その限界ギリギリまでグリコーゲン貯蔵量を高め、エネルギー満タンで本番を迎えよう！というのがカーボローディングです。

本格的に行う場合は、本番3日くらい前から食事を高糖質（炭水化物中心）の食事に切り替えるなどの方法がありますが、初心者ランナーはそこまでする必要はありません。
むしろ直前に普段と大きく異なる食生活にすることで便秘・下痢や急な体重増加など、思わぬ不調を招くリスクがあります。

初心者におすすめなのは｢ゆるカーボローディング｣。
レース前日の食事を、普段より少し炭水化物多めにするくらいでOKです。
ポイントは次の3つ。

また、グリコーゲンは水と結合して貯蔵されるので、カーボローディングの時は水分も一緒にしっかり摂取するようにしましょう。

レース当日「壁」にぶつかってしまったときの対処法

急に足が重くなる！進めなくなる前にエネルギー補給

しっかりトレーニングや事前準備を行っても、｢30kmの壁｣を完全に防ぐのは難しいもの。

｢体が重い｣｢足が進まない｣と感じたときにはすでにグリコーゲンが不足し、エネルギー切れが起こりかかっています。

これは、車でいうところの｢E（エンプティ）｣表示が出ている状態。
ほとんどガソリンは残っていないけどもう少し走れる。
でも完全に空っぽになってしまったら…もう動けませんよね。
無理をして完全にエネルギー切れになってしまう前にすぐに補給！これが鉄則です。

エネルギージェルにはいろいろな種類のものがあり、味や食感も様々。
本番で慌てないために、練習の30km走の時に自分に合うものを見つけておくのがおすすめです。
ラスト数kmのために、速効性の高いカフェイン入りのものなど、秘密兵器を用意しておくのもいいですね。

ジェルをとる時は必ず水やスポーツドリンクなどの水分と一緒に摂取するようにしましょう。
水なしでとると吸収が悪く、胃もたれを起こす場合があります。
脱水予防のためにも、水分はこまめにとりたいですね。

歩いても大丈夫！少しずつでも足を動かして前に進もう

｢30kmの壁｣にぶつかった時、｢足が進まない！どうしよう！｣とパニックになったり、｢これじゃもう完走は無理だ…｣とあきらめモードになったりする必要はありません。

急な疲労感で足が前に進まなくなった時は、前の章で解説したようにすぐにエネルギー補給を行い、それでも辛い時には思いきって歩いてしまえばOK！

事前のプランで、後半歩いてもゴールできるペース設定を考えているはず。
完全に止まってしまうのではなく、歩きながら焦らずエネルギー補給と疲労回復に努めましょう。

この時、ゴールまでの距離を考えると辛くなりがちなので、目標を細かく刻んで一つずつクリアしていくようにするのがおすすめです。

給水・給食ポイントでは止まってOK！落ち着いてストレッチやアイシングをするのも効果的

給水・給食ポイント（エイド）では立ち止まってもOKです。
疲れていると紙コップをとり損ねたり、他のランナーと接触してしまったりという可能性もあるので、安全のためにも立ち止まり、落ち着いて補給・休息してください。

持参のジェル以外にも、給食のバナナやパンでエネルギー補給を。
胃腸に余裕があるなら地元グルメなどで気分転換するのもいいですね。

立ち止まった際には、太ももやふくらはぎの軽いストレッチやマッサージをするのも○マル（やりすぎ注意）。
エイドに用意があれば、冷却スプレーなどでアイシングをするのも効果的です。

フルマラソン完走の難所｢30kmの壁｣を超えるための7つの対策まとめ

以上7つのポイントを押さえれば、初めてのフルマラソンで30kmの壁にぶつかっても大丈夫。
しっかり壁を乗り越えて、ゴールすることができるはずです！

長距離を走る脚力や心肺機能はもちろん大切なので、計画的なトレーニングが欠かせません。
でも肉体面だけではなく、

｢頑張って練習してきたから大丈夫｣
｢練習で30km走りきれたから本番あと12km頑張れる｣
｢絶対ゴールして完走メダルをもらう｣

などの気持ち面でのパワーが、フルマラソン本番では本当に大事です。

本記事を読んでトレーニングと事前準備をバッチリにしておけば、本番での「絶対完走できる」という自信も持てるはず。
無理なく楽しく、でも時にはちょっとしんどい練習も乗り越えて、30kmの壁を突破し、笑顔でゴール！を目指してください。