こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。
毎朝アラームで起こされて、すぐにスッキリ起きられますか…？
あと10分、いや5分でもいいからもう少し寝ていたいですよね。
仕事の昼休憩のあと、デスクワークめっちゃ眠くないですか…？
PCの画面や書類、さっきからずっと同じとこ見てるってことありませんか。
夕方帰宅後、朝に残して出た家事をしなきゃならないのに、ちょっと休憩してからとソファに座ったらそのままウトウト…
気づいたらもうこんな時間？！
なんてこと、ありませんか？
もちろん、普段からしっかり睡眠時間を確保できるのが一番ですが、そうは言ってもなかなか難しいのが現状。
デスクワークで毎日睡魔と戦っているぺんぎんママが、
今すぐこの眠さを何とかしたい！
という時に行っている対策と、調べていて効果がありそうな方法を集めました。
朝・起床時の眠さ対策4選
- とりあえず体を起こす
眠いなー、起きたくないなーと思ってゴロゴロしていて目が覚めることはほとんどありません。
それどころか気がついたら二度寝していて寝坊！遅刻だ！なんてことにもなりかねません。
目を覚ます一番の方法は、とりあえず物理的に体を起こすこと。
立ち上がって動き出したらひとまず二度寝の心配はクリア。
第一関門突破です。
- 朝日を浴びる
立ち上がったらまず窓辺に行き、カーテンを開けましょう。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、体に｢朝だ！｣と認識させることができます。
また、セロトニンというホルモンが分泌されて活動的な体になるスイッチが入ります。
- 洗顔・歯みがきをする
冷たい水で洗顔し、歯みがきで口の中をサッパリさせるのも効果的です。
- 朝食をとる
朝食を食べると、夜の間に下がっていた低温を上げる効果があり、体が活動モードになります。
朝食をとることで生活リズムが整い、健康な体になって睡眠の質も高まります。
朝、5分でも長く寝ていたいと朝食を食べない人も多いですが、朝食のメリットは様々な機関や企業が研究・公表しています。
子どもの頃から、｢早寝・早起き・朝ごはん｣と言われてきたのは理にかなっているんですね。
日中・昼食後の眠さ対策5選
- 1時間に1回程度立ち上がる
デスクワークなどずっと同じ姿勢で同じ作業をしていると眠気を誘います。
1時間に1回程度立ち上がったりストレッチをするなどがおすすめです。
トイレ休憩も兼ねて、少し歩いたり外の空気を吸ったりしてもいいですね。
- 声を出す
黙々と作業をしていると眠いですが、電話対応や人との会話で声を出すと眠気は薄れます。
人の仕事のジャマをしない程度に、ちょっと隣の人に話しかけてみると目が覚めるでしょう。
- コーヒーを飲む
カフェインの入った飲み物を飲むと目が覚めますね。
絶対居眠りできない会議などの前にはドリンク剤を飲んでおくという手もあります。
ただ、カフェインは利尿作用があるのでトイレが近くなるかも。
- タブレットやガムを食べる
ミント系のスースーするタブレットやガムも眠気覚ましに効果的です。
ぺんぎんママはデスクに「ミンティア メガハード」を常備しています。
刺激が強いのは苦手…という人は、ミント系のものでなくてもガムをかむこと自体に眠気覚ましの効果があります。
ラムネで脳にブドウ糖を補給するのもOK。
- メンソール系の香りをかぐ
メンソール系の香りをかぐとその清涼感で眠気がスッキリします。
香りをかぐタイプのもの、肌につけるタイプのもの、ハンカチやマスクに染みこませるものなどがあります。
首などを清涼タイプのシートで拭くのも効果があります。
メンソール系の香りの爽快感に加え、体温を下げることでボーっとした頭をスッキリさせることができます。
夕方・夜の眠さ対策2選
- シャワーを浴びる
帰宅後、ソファに沈み込みたくなる気持ちをぐっとこらえて、浴室に向かいましょう。
シャワーを浴びて一日の汚れを落としスッキリすると疲れも少し軽減されます。
暑い時期なら冷たいシャワーを浴びることで上がった体温を下げて眠気を抑えることができるし、寒い時期は熱めのシャワーで交感神経を活発にすることで就寝前までの活動を乗り切れます。
- 手や首筋などを冷やす
シャワーを浴びるほどの時間は取れない、入浴はあとでリラックスしてゆっくり行いたいという場合は、手や首筋などを冷たいタオルやアイスノンなどの冷却材で冷やすだけでも効果があります。
番外編
- 短い昼寝をする
日中の短いお昼寝（仮眠）は効果的と言われています。
時間は15分程度、長くても30分以内です。
職場の昼休憩の後に仮眠をしている人を見かけますが、とても効率的な方法だと思います。
15分で起きられる気がしない、または15分も仮眠の時間が取れないという場合は、1～2分目を閉じるだけでも効果があるそうです。
目からは常にかなりの量の情報が入ってきているので、少しの間シャットアウトするだけでも脳の疲れを癒せるみたいです。
これならトイレ休憩の間にでも実践できそうですね。
眠さ対策の結論
眠さ対策の前提は、規則正しい生活と十分な睡眠時間です。
人によって必要な睡眠時間は違います。
ぺんぎんママは平均7時間程度寝ていますが、日中耐えられないほどの眠気に襲われることも・・・。
ショートスリーパーの人が本当にうらやましくなったりします。
規則正しい生活を心がけ、できるだけ一定の時間に就寝・起床すること。
就寝前の過ごし方や寝室・寝具などの環境を整え、質の高い睡眠をとること。
健康的な食生活や適度な運動などで疲れにくい体を作ったり、ストレスをためない生活を送ること。
そういう生活を心がけていても、容赦ない睡魔は襲ってきます。
ホルモンの影響を受けやすい女性はなおのことですね。
そんな時は、ちょっと力を抜いて、自分をいたわってあげてください。
眠さは体や脳のSOSかもしれません。
美味しいものを食べたり、好きな音楽を聴いたり、ゆっくり読書をしたり、大切な人に会ったり、ちょっといい旅館やホテルに泊まったり。
何もせずに家でゴロゴロする休日を過ごすときがあってもいいと思います。
そんな風に自分の機嫌を取りながら、頑張るときは頑張る。
そしてやっぱり眠い時は上の11選＋1を試してみてください。
ゴキゲンで健康な毎日が過ごせますように・・・
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