【初めてのフルマラソン】初心者が完走するための5ステップ　6ヶ月の練習スケジュールとレース本番のポイントも解説

こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。

ランニングを始めてしばらく経ち、10kmやハーフマラソンの大会も完走できた！次はいよいよフルマラソンへの挑戦…！？というランナーさん。
もう｢初心者ランナー｣ではなく｢初級｣にステップアップですね。

初めてフルマラソンに挑戦する時、まず不安になるのは　

ハーフマラソンでもしんどかったのに、その倍の距離を走りきれるの？　

ということではないでしょうか。

実際、フルマラソンには｢30kmの壁｣なんていう言葉もあるように、ハーフマラソンよりは完走のハードルがぐっと上がります。

でも、初心者ランナーから初級ランナーにレベルアップしたみなさんならきっと大丈夫！
私自身、運動不足で数メートルの小走りもしんどかった30代半ばにあるきっかけでランニングを始め、少しずつ距離を伸ばして走れるようになりました。

10kmやハーフマラソンの大会に出て、｢しんどかったけど楽しかった｣｢もっと長い距離も走ってみたい｣という気持ちがあれば、フルマラソン完走の50%は達成したようなもの！

無理なく続けられる練習で、初めてのフルマラソンの完走を目指しましょう！

初めてのフルマラソン まずはエントリーしてみよう

練習期間から逆算してエントリーする大会を選ぶ

初めてフルマラソンに挑戦する場合は、ある程度練習期間が必要です。
完全にランニング初心者の場合は半年以上は欲しいところ。
ハーフマラソンを完走できた初級ランナーは3ヶ月～半年あれば大丈夫。
もちろん、元々の体力や年齢、練習頻度によって大きく変わるので、自信がない場合は少し長めに見積もっておくと安心です。

練習期間を約6ヶ月（半年）と決めたら、今から半年後にある大会を探してみましょう。
ランネットでは開催時期や場所などを指定して、エントリーできる大会を探すことができます。

日本最大級のランニングポータルサイト！大会を探すならランネットが便利

制限時間の長い大会がおすすめ

フルマラソンには各大会ごとに制限時間が設けられています。
制限時間は6時間が多いですが、中には7時間、8時間など長めに設定されている大会もあります。
また、ゴールまでの制限時間だけではなく、各関門ごとの通過時間で制限があるのが一般的です。

初めてのフルマラソンは、制限時間が長い大会を選ぶのがおすすめ。
逆に5時間などの短い大会は中級者以上向きといえます。

開催時期やコースが走りやすい大会を選ぶ

フルマラソンの完走には、大会の｢走りやすさ｣も大きく影響します。

真夏の大会などは避けて、走りやすい気候の時期に開催されるものにチャレンジしましょう。
また、起伏の激しいコースや向かい風がキツいコースも、初チャレンジには厳しいかも。

晩秋～初冬、春先などの時期で、比較的平坦なコースの大会を選ぶと完走しやすくなります。

初めてのフルマラソンを完走するための練習

はじめに

ランニングを始めて少し経ち、ある程度走ることが習慣化している方へのプランです。

こんな人が対象！

これからランニングを始めようかな…と思っている人は、まずは5km、10kmの大会もあるのでチャレンジしてみてください♪

大会5～６ヶ月前

ハーフマラソンと同じペースでフルマラソンを走りきるのはムリ。
距離は倍でも時間は倍以上かかります。
フルマラソンを制限時間内に走れるようになるためには、6～7時間近く走り続けられる足を作らないといけません。

まずはその土台作り。この時点ではスピードは気にしなくてOK。長時間走り続けられるための練習です。

1週間のメニュー例

目標

大会3～4ヶ月前

さらに長い距離を走ることができるように、週末のロング走の距離を伸ばしていきましょう。
距離は急に長くするのではなく、週ごとに少しずつ伸ばします。
同時に、制限時間内で完走できるように、レースペースで走る練習も行います。

1週間のメニュー例

目標

大会2ヶ月前

大会2ヶ月前には必ず30km走を行います。ゆっくりのペースでもいいので、30km歩かずに完走することを目指してみてください。

1週間のメニュー例

目標

大会1ヶ月前

1ヶ月前になったら、少しずつ練習量を落として体にたまった疲労を抜いていきます。

ピーク時から1週間ごとに20～30%ずつ距離を減らしていきましょう。
この時、距離は減らしても強度は落とさないようにします。
これまでと同じペース（速さ）で走りながら距離だけ前の週の7～8割にとどめます。

1週間のメニュー例

1週間前からの過ごし方は次のパートで紹介します。

目標

初めてのフルマラソン、直前の時期の過ごし方は？

本番1週間前

1週間前の週末は5～7km程度を軽く走る程度にとどめます。
ここで最後に頑張って追い込むより、疲労を抜く方が効果的です。

その後の平日は水曜か木曜あたりに2～3kmの軽い刺激入れをしてもいいですが、あくまで｢頑張らない｣ことが前提です。

大会が日曜日の場合、金曜日以降は完全休足でOKです。

前々日～前日

カーボローディングという言葉を聞いたことがあるでしょうか。

マラソン大会本番に長い距離を走るためにはたくさんのエネルギーが必要になります。
そのエネルギーになる炭水化物を、体にたくさん蓄えておくのがカーボローディング。
ご飯、パスタ、うどん、お餅などを普段より多めに食べて、たくさんの炭水化物（=エネルギー）を体に蓄えます。

その他、揚げ物や生物、食物繊維の多いものなどは控えて胃腸に負担がかからないようにします。
アルコールも当日走り終わるまで我慢です。

よく寝て日常の疲れから体を回復させておくことも大切。
大会前日の夜は緊張や興奮でよく眠れないこともあるので、前々日の夜にしっかり睡眠をとっておきましょう。

いよいよ本番！フルマラソン当日朝の過ごし方

起きる時間や朝食はどうする？

当日はスタート時間から逆算して起床時間を決めます。

スタート4時間前	起床
3時間前	朝食（ご飯・うどん・餅・バナナなど・具材少なめの味噌汁）

フルマラソンのスタートは9時頃が多いです。
逆算すると起床は5時くらい。
少し早いようにも思いますが3時間前には朝食をすませた方がいいので身支度などの時間も考えて余裕を持って起きましょう。

朝食は消化がよくてエネルギーになりやすい炭水化物が最適です。
消化の悪いものや食べ慣れないものはNG。また食べすぎにも注意です。

会場に着いたらすること

スタート 1～2時間前	会場到着（受付・荷物預け・ストレッチなど）
30分～1時間前	トイレ・エネルギー補給（カステラ・バナナ・エネルギージェルなど）
15分～30分前	ブロックに整列

初めての場合は、遅くてもスタート時間の1時間前には会場に着いていたいです。

大きなフルマラソンの大会は当日のランナー受付がない場合もありますが、荷物を預けたり、トイレに並んだりしているとあっという間に整列の時間になります。

スタート前のトイレは30分～1時間前くらいにすませておくのがおすすめです。
ギリギリの時間になると、行列に並ぶことになった場合気持ちが焦ってしまいます。

同じくスタート30分～1時間前くらいのタイミングで、朝食の｢追加｣としてエネルギーになりやすい糖質を少し取ります。
スタミナ切れを遅らせるのが目的ですが、直前に食べすぎると胃もたれするので200kcal以下くらいを目安に少しだけにしましょう。

おすすめの食べ物

さぁスタート！完走するためのポイントをチェック

完走のポイント①　ペース配分

スタート直後はとにかくゆっくり。周りのペースに引っ張られないで

スタートしてすぐは大勢の人で大渋滞。
なかなか前に進めませんが、焦って前の人を抜きながら進もうとするとムダに体力を消耗してしまうことに。
ここはガマンで流れに任せてゆっくり進みます。

少しずつ人がまばらになってくると、自然と周りのペースが上がってきます。
ここでも、ついつられてペースを上げてしまうと、後半の失速につながります。
あくまでも自分が設定した目標ペースを守って走るようにしましょう。

目安は8分～8分半/kmくらい（制限時間6～7時間で完走目標の場合）。
ウォーミングアップのつもりで、ゆっくりめに入ります。

中盤は目標ペースキープで30kmまで頑張る！後半のための貯金を作ろう

10km～30kmあたりの区間は事前に設定していた予定ペースを守って淡々と走ります。
ペースを上げたり下げたりするとスタミナを消費するので、できる限り一定のペースで走るように心がけましょう。
上り坂などで一時的にペースが落ちるのはOK。
ここでしっかり終盤に向けての貯金を作ります。

20km～中間地点あたりまでくると、少しずつ疲れを感じてくるかもしれません。
でもここではできるだけ目標ペースを下回らないように頑張りましょう。
前半に作った貯金を崩さないことが目標です。

ラスト10～12kmは時々歩いてもOK！止まらずに進むことを目標に

フルマラソンの「30kmの壁」という言葉を聞いたことがある人も多いと思います。
その名の通り、30km地点を超えたあたりから急激な疲労感とともに足が鉛のように重くなる現象です。これは体に蓄えられている主なエネルギー源、「グリコーゲン（糖質）」が走り始めから2～3時間（30km地点前後）で枯渇することによって起こります。

30kmの壁を乗り越えるためには、次の章で紹介する給水やエネルギーの補給がとても重要になります。
もし30kmを超えて壁にぶつかってしまったときは、「ゆっくりでもいいから止まらずに進み続ける」ことが大切です。

少し走って、辛くなれば時々歩く。
それを繰り返して、前半に作った貯金を取り崩しながらゴールを目指しましょう。

完走のポイント②　給水・エネルギー補給

給水はこまめに！全てのエイドに立ち寄るつもりで

寒い時期で汗をかいていないと思っていても、想像以上に体の水分は奪われています。
全エイドに立ち寄るくらいのつもりで、こまめに給水しましょう。

給水ポイントには水とスポーツドリンクが用意されていることが多いです。
カリウムやナトリウムが含まれたスポーツドリンクを優先的に飲み、汗で失われた電解質を補給します。
暑い時期の大会なら、水を首筋や手足などにかけてもいいですね。

エネルギー切れを防ぐ！給食を上手に活用

前の章で書いたように、「30kmの壁」は体内のエネルギーが枯渇することで起こる症状です。
壁を乗り越えるためには給食を上手に活用することがポイントになります。

給食で一番効果的なのはエネルギージェル。
各メーカーから種類や味も様々なものが販売されているので、事前に自分に合ったものを見つけておきましょう。

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10km地点あたりで最初のジェルを摂ります。まだ足も元気で、おなかも減っていないかもしれませんが、早めに少しずつ補給しておくことが大切です。
その後も約10kmごとにエネルギージェルやエイドの給食などで補給するようにします。

エイドの給食は大会によって、ご当地のグルメがふるまわれるなど、フルマラソンを走る楽しみの一つにもなります。
美味しい給食でエネルギーチャージして、元気に楽しく走りたいですね。

完走のポイント③　大会の雰囲気・沿道の応援を楽しむ

フルマラソンの大会の多くはコース上にその都市の有名な観光スポットが含まれていたり、その土地ならではの応援があったりとさまざまな趣向が凝らされています。

例えば、私が参加した地元・京都の大会では、「嵐山の渡月橋」「仁和寺（世界遺産）」「龍安寺（世界遺産）」などがコース上やその近くにあります。
中でも仁和寺の門前でお坊さんたちが応援してくれる様子は圧巻。
他にも、府立植物園の中を走る際には、舞妓さんから「あめちゃん」をもらうこともできます。

また、都市型のマラソンは途切れることない沿道の応援もとても力になります。

ハイタッチをしたり声援に笑顔で手を振ったりすることで、気持ち的に元気をもらえるのはもちろん、アドレナリンが出るので本当に体が軽く感じるようになることも。

30km以降の苦しい場面では、大会の雰囲気や周囲の応援を力に変えて、気持ちを切らすことなく前に進みましょう。

まとめ　無理せず楽しく初めてのフルマラソンを完走するために

初めてのフルマラソンへの挑戦は、楽しみと同じくらい不安も大きいですよね。
でもハーフマラソンを完走した経験と、6ヶ月間の計画的な練習があれば、きっと大丈夫！

42.195kmを完走するためのポイントを記事の内容から3つにまとめました。

30km走で長距離を走る「成功体験」を

30kmという長距離を練習で走りきることができたら、フルマラソン完走は大丈夫。
当日はレース本番の雰囲気、周りのランナーさんや沿道の応援などでアドレナリンが出るからです。

そのために、本番2ヶ月前の30km走は必ず行いましょう。
ペースは気にしなくてOK。
ゆっくりでもいいので歩かずに走り切ることで、レース本番で完走する体力や脚力がつくとともに、「30kmもの距離を走れた！」という自信が持てます。

レースでは「前半の我慢」と「計画的な補給」を徹底する

本番では、スタート直後に周りのペースに流されず、ウォーミングアップを兼ねてスローペースで入ることが大切です。
そして、10km～30km地点は予定している設定ペース（7分半～8分/km程度）を守って貯金をしっかり作ること。

エネルギー切れ（30kmの壁）を防ぐためには、1時間ごと、または10kmごとにエネルギージェルなどの給食をとるようにしましょう。
給水と給食をしっかりとることが、後半のスタミナを左右します。

「休養」もトレーニングと心得る

本番が近づくにつれて、練習不足なのでは、と不安になって無理なトレーニングをするのは逆効果です。
長距離を走ることに慣れていない初心者～初級者のランナーは、足の筋力も強くないので、急に頑張りすぎると故障（ケガ）のリスクが高まります。
練習量を増やすときは急に増やすのではなく少しずつ距離や強度を伸ばしていきましょう。

練習頻度も、毎日走るのではなく適度な休養が大切です。
特に、大会1週間前の時期の休養は、体を回復させてエネルギーを蓄えるための重要なトレーニングです。

無理なく、怪我なく、コツコツと練習を積み重ねながら、万全の体調でスタートラインに立つことが何より重要です。

まずは目標となる大会にエントリー。
そして6ヶ月のトレーニング計画を立てて、練習を重ねていってください！

初めてのフルマラソンが楽しく完走できますように。