こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。
ぺんぎんママは泳げませんが、少し走ります。
運動が得意なわけでもなく、体力自慢でもないアラフォー女子のゆるランですが、続けることでハーフマラソンやフルマラソンを走れるようになりました。
運動習慣も体力も全然なかった30代半ばのころのぺんぎんママがランニングを始めたきっかけはこちらの記事でチラッと紹介しています。
月に100km以上走ったり、20kmくらいしか走らなかったり…とかなり波はありますが、なんだかんだで約6年半続けてこれています。
今回は…
- ランニングを始めてみたけど続けられるか不安
- すでに挫折しそうになっている
- 忙しくて時間が取れない
- モチベーションが上がらない
そんな人のために、ランニングを三日坊主で終わらせずに、ゆるく長く続けるためのコツを紹介します！
ランニングを続けるコツ7選
無理をしすぎない
高すぎる目標は挫折のもと
ランニングを始めて少し経つと、最初より速く、ラクに、長く走れるようになっている自分に気がつくと思います。
最初のうちはやればやるだけどんどん成果が出ます。
マジメで頑張り屋さんの人ほど、もっともっと・・・と時間や距離を増やしたりしたくなります。
でも、一気に倍も距離を伸ばそうとしたり、急に1㎞あたりのラップを1分も縮めようとしたりというのはおすすめできません。
毎日走らないと・・・と意気込むのもNGです。
どんなに忙しくても、体調がすぐれなくても、悪天候の日も走らないと！ってなると楽しくないですよね。
無理のある計画ではきっとどこかで行き詰ってしんどくなります。
楽しくないと続けられません。
続けられる目標設定を
先月は週に10㎞、月40㎞走ったから次は月に50㎞！
6分半／㎞で走れるようになったから次は6分15秒／㎞を目指そう！
そうやって少しずつステップアップしていくのはとてもいいと思います。
平日1～2回＋週末1回の週に2～3回走ろう！
3日に1回走ろう！予定していた日が雨だったら家でできる筋トレをしよう！
などと自分の予定やレベルに合わせたプランを考えてみましょう。
プラン通りにいかなくても長い目でみて続けていければOK！くらいのゆるさが長続きのコツです。
お気に入りのランニングウェアを買ってみる
カタチから入るのもOK!
まずランニングを始めてみるという場合は、動きやすい服装とスニーカーでも十分ですが、モチベーションを上げるには、お気に入りアイテムを身に着けるのも役立ちます。
adidasやNikeといったスポーツブランドや、THE NORTH FACEのようなアウトドアブランドから、おしゃれなランニングウェアやランニングシューズがたくさん出ています。
自分のお気に入りのウェアを身に着けるとランニングのモチベーションが上がること間違いなし！
機能的にも、速乾性のあるシャツやクッション性に優れたシューズなどが初心者のランニングをサポートしてくれます。
まずはそろえたいランニングアイテム
- シャツとパンツ
夏は半袖Tシャツ＋短パンまたはハーフパンツ
Tシャツは綿のものより、給水速乾性のある素材のものがおすすめです。
パンツはショート丈のものとハーフパンツタイプがありますが、こちらはお好みで。
初心者は次に紹介するランニングタイツを併用するのがおすすめなので、ショート丈でも素足丸出しにはなりません（笑）
個人的にはポケットがあるほうが使い勝手がいいように思います。
冬は長袖Tシャツ＋ロングパンツ
冬は長袖のスポーツシャツ1枚か、長袖の上に半袖Tシャツを重ねるなどで調節します。
長袖では走っているうちに暑くなりそう・・・というときは半袖の上にウインドブレーカーのようなものを羽織ってもOK。
パンツはロングタイプのジャージやジョガーパンツだと足が冷えません。
上下セットアップのジャージなども種類豊富です。
- ランニングタイツ
コンプレッション機能のあるランニングタイツを履くことで、筋肉のブレを抑えられます。
まだ足の筋力が弱い初心者ランナーにこそおすすめのアイテムです。
暑い時期で、短パンを履きたいけれど露出の高さや紫外線が気になる場合の対策にもなります。
逆に寒い時期は防寒にもなります。
機能面はもちろん、おしゃれなデザインのものもたくさんあるので見た目にこだわりたいランナーもチェックしてみて下さい。
- ランニングシューズ
普通のスニーカーでも走れないことはないですが、長距離を走るには足や膝に負担がかかります。
快適で安全にランニングを楽しむには、専用のランニングシューズがあった方がベターです。
各ブランドからいろんな種類のシューズが出ていますが、初心者におすすめなのはクッション性があるもの。
あまりソールが薄いものや、逆に流行りの厚底タイプのものは初心者には履きこなすのが難しいでしょう。
「1km何分」などのタイム別や、普段のジョギング用、大会用などの目的別にいろんな選択肢があります。
ランニングシューズは足に合わないものを使い続けるとけがなどのリスクが高まります。
ぺんぎんママも普段のスニーカーと同じサイズで購入して走っていたところ、意外と爪に負担がかかっていたようで爪が血豆のように真っ黒になってしまったことがありました…。
ちゃんとサイズを計ってもらうと、思っていたより0.5～1cm大きめのサイズを勧められました。
はじめての場合は、シューズ選びの相談に乗ってくれる販売員さんのいる店舗に行くのがおすすめです。
自身もランナーの店員さんだと、親身で具体的なアドバイスをしてくれるので心強いです。
- ランニングソックス
普通の厚手のソックスでも代用できますが、ランニング用のソックスだと足の疲れを軽減するサポート機能があったり、シューズの中で足がズレるのを防いでくれたりとランニングの快適性が向上します。
ぺんぎんママは5本指タイプのものを愛用しています。
走っている間に爪で隣の指を傷つけてしまうことがなくなりました。
- GPS機能付きランニングウォッチ
走ったコースや距離、1kmあたりのラップタイムなどが計測できるGPS機能付きのランニングウォッチは、ランナーの強い味方です。
初心者にとっても、走った距離やタイムが数値として見えるのは大きなモチベーションにつながります。
最初1km走るのもしんどかったのが3km、5kmと走れるようになった。
8分/kmで走るのがやっとだったのが気づいたら6分台で走れるようになっていた。
そういう変化・進歩が目に見えて分かります。
（どちらもぺんぎんママの実際の体験談です）
距離やスピード以外にも、機種にもよりますが心拍数や歩幅（ストライド）、ピッチ（1分当たりの歩数）など様々な数値を計測してくれます。
またランニングだけではなく、スイミングやゴルフなどの他の運動にも対応していたり、睡眠の検知やBody Battery（体力ゲージみたいなもの）を測定してくれるなどの機能が搭載されているものもあります。
お気に入りのランニングウォッチを相棒に、トレーニングを楽しんで下さい。
ごほうびを考える
ランニングのあとのビールが美味しい！という人も多いのではないでしょうか。
ぺんぎんママはビールは飲みませんが、ランニング後の美味しいものは楽しみのひとつです。
パンが大好きなのでリュックを背負ってお目当てのパン屋さんめがけて走るのが長距離ランのモチベーションになっています。
走ったあとの小さなごほうびや、目標を達成できたときのプチ贅沢など、自分のモチベーションにつながるお楽しみを見つけてみてください。
違うコースや時間帯で走ってみる
時間や距離の都合上、走りやすいコースはある程度限られてくるとは思います。
でもいつも同じコースばかりだとどうしてもマンネリしがち。
そんな時には、同じコースでも逆向きに走ってみたり時間帯を変えてみたりすると印象が変わって新鮮に感じます。
休日で長めの時間が取れるときは新しいコースを開拓してみたり、自転車・バイクや公共交通機関などで出かけた先でのランニングを楽しむのも気分転換になります。
自宅から走って往復するのは難しい距離のパン屋さんにも行けるので(笑)、楽しみが広がります。
大会にエントリーする
大会にエントリーするメリット
なんとなくサボってしまいがちな場合、大会にエントリーするのはおすすめです。
具体的な目標がないと継続するのは難しいものですが、｢3ヶ月後に大会に出る！｣となったら練習しないわけにはいきません。
半強制的に走る理由を作ってしまいましょう。
初心者におすすめのランニング大会
いきなりハーフマラソンやフルマラソンとなるとハードルが高いですが、5km、10kmなどの大会も多数開催されています。
また一人で走るのではなく、リレーマラソンのように『グループでエントリーして全員の合計でハーフマラソンやフルマラソンの距離を走る』ような大会もあります。
短い距離のものは子どもと一緒に走れるものも。
実際にぺんぎんママも初めての大会は子どもの友人ファミリーに誘われて参加したリレーマラソンでした。
子どもたちも含めた1チーム5人前後のメンバーでタスキをつなぎ42.195kmを走り、とても楽しい大会でした。
楽しんで走れそうな大会を見つけ、家族や友人と誘いあってエントリーしてみてはいかがでしょうか。
大会にエントリーするならランネットがおすすめ
大会を探すなら、ランネットの利用がおすすめです。
開催日や開催地、距離などの条件を指定して希望の大会を探すことができます。
気になる大会を見つけたら、詳細を確認してそのままエントリーに進むことも可能。
ランニングアイテムの通販やランニングに関する疑問を解消できる｢ランナーの知恵袋｣など、初心者から上級者まで役に立つ便利な機能・コーナーが充実しています。
通勤ランをとりいれる
通勤ランのメリット
走りたい気持ちはあるんだけど時間がなかなか取れなくて…とお悩みの方はいませんか。
特に女性は朝ランだとその後にシャワーやメイクをしてから出勤、となると｢何時に起きたらいいねんっ｣ってなりますよね。
かといって仕事などから帰宅してからだと家事や子どものことで時間を取られて改めて走りに行く時間を作りにくい…。
そんな方には通勤（帰宅）ランがおすすめです。
ぺんぎんママは普段は自転車通勤ですが、週に1～2回帰宅ランの日をもうけています。
4km少し、自転車で20分程度の距離で、走っても30分弱で帰宅できるので時間が有効活用できます。
もっと距離が遠くて電車通勤の場合などは、最寄り駅より少し前で降りてそこから走るなど調整してみてください。
通勤ランの始め方
通勤ランを始めるにあたって気になるのは、｢着替え問題｣｢荷物問題｣ではないでしょうか。
ぺんぎんママの場合、会社は制服があるので、行きからトレーニングウェアにランニングリュックというラフな格好で電車に乗り出勤しています。
帰りは制服から着てきたウェアに着替え、最低限の荷物だけをリュックに入れて走って帰ります。
会社に制服がない場合は、リュックにウェアを入れて出勤し、退勤時にトイレで着替えるなどが必要かもしれません。
街中にお勤めの場合は勤務先の近くにランニングステーションがあったりするかもしれないので調べてみてはいかがでしょうか。
ランニング仲間をつくる
一人で続けるのはしんどい、やる気がでない。
またはついついサボってしまうという場合は、｢誰かと一緒に頑張る｣のがおすすめです。
休みの日に友人と誘い合わせて河川敷に走りに行く。
夫婦で夕食のあと近所をぐるっと1周。
子どもと一緒に近くのグラウンドで何周走れるか競争。
一人だと｢今日はちょっと疲れてる｣｢他にすることがあって忙しい｣｢今日は暑い（寒い）からイヤだなぁ｣となにかしらやらない理由を見つけて先延ばしにしてしまうことってありますよね。
そんな時、誰かと約束をしていたら｢今日はやめとこう｣っていう選択肢がなくなります。
走っているときも、一人で黙々と走るより気が紛れてラクに感じることも多いです。
とりあえず走りに行く
それでもなんだか気が乗らない、面倒だなーと思うときももちろんあると思います。
そういう時でも、今日走ろうと決めていたのならとりあえず走りに行きましょう！
脳科学や心理学的にも、「やり始めたらやる気が出る」というのは証明されているようです。
面倒だった掃除だけど、やり始めたらとことんキレイにしたくなった。
イヤイヤ始めた勉強だけど、気づいたら1時間集中して机に向かっていた。
そんな経験、確かにありますよね。
ランニングも同じ。
走りに出る前は面倒に感じていても、実際走り始めると少しずつ乗ってきて、「もうちょっと走れるかも！」「意外と気持ちいいかも！」ということはよくあります。
行く前にあまり気分が乗らなかった日も、走り終わって「やっぱり行かんといたらよかった・・・」と思ったことはありません。
むしろ重かった気持ちがスッキリして元気になることが多いです。
適度な運動って大事なんだなーと実感します。
また、今日は走りに行くぞ！と決めている日は、休日の場合は朝起きた時にランニングウェアに着替えてしまうようにしています。
そうすることで走りに行く前の「着替え」という面倒なワンステップをスキップできます。
他のことをしているうちに面倒になっても「ランニングウェア着てるしなー」と行く理由の後押しにもなります。
目標自体はゆるくてOK。
長い目で見て続けていければOK。
どうしても忙しいとき、気分が乗らないときはお休みもOK。
でも、「今日は行こう！」と決めたときはとりあえず外に出て少し走ってみる。
それくらいの気持ちで、「無理せず」「楽しく」続けていくのが、3日坊主にならない秘訣です。
世の中の運動不足のアラフォー女性がゆるランを楽しむきっかけになればうれしいです。
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