こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。
ぺんぎんママは泳げませんが、少し走ります。
2018年初めごろから走り始め、ランニング歴はもうすぐ8年。
全然走らない月もあったり、大会前はちょっと一生懸命頑張ってみたり、気ままに走るゆるランナーですが、楽しみながら走るのが長続きのコツ。
体力に自信がない・・・
日常生活で運動する機会は全然ない・・・
ランニング始めてみたけど、5km、10kmなんて走れる気がしない・・・
大丈夫！
陸上未経験、運動不足だった30代女子でも少しずつの積み重ねでハーフマラソンやフルマラソンを走れるようになりました！
そんな経験を伝えたくて、毎月の月間走行距離や練習メニューをレポートしています。
8月の月間走行距離
8月に走った回数と月間走行距離
8月は14回のランニングで、トータル86.3kmを走りました。
1回あたりの平均は約6km。週では約20kmくらいの距離です。
月の半ばは旅行に行っていたため全く走れず。
丸々1週間ランオフでしたが、7月よりトータルの距離は多くなりました。
7月のランニング記録はこちら
8月のランニング内容
主には平日仕事終わりの帰宅ランが週に2～3回と、週末に少し長めの距離を走るスケジュールになっています。
帰宅ランは最短距離で帰ると約4.2km。
ペースは6分/kmをベースに考えていますが、その日の気温や体力の残り具合によってだいぶブレがあります。
ゆっくりめの時は6分30秒/kmくらい、速い時で5分40秒/kmくらいです。
仕事がスムーズに終わって時間に余裕があるときはプラス1～2kmくらいまわり道して帰ったりもします。
週末ランは1回の距離10kmを目標に走りました。
暑い時期なので10kmでもかなり体力を消耗します。ペースは6分30～40秒/kmくらい。
日中は避けて、朝ランか夕方以降に走るようにしました。
週末ランのコースは主に家の近くを流れる桂川沿いのランニングコース。
コース沿いに水道があるので、暑いときはアームカバーに水をかけたりしながら体温が上がり過ぎるのを防ぎつつ走りました。
ランニングの暑さ対策はこちら
通勤ランにおすすめのリュックを紹介☆
夏のランニングで走力&体力アップ！
7月からの継続で暑熱順化が順調
この時期のランニングは熱中症への対策は必須ですが、無理のない範囲で積み重ねることで体が暑さに慣れて夏を乗り切る体力がつきます。
涼しいときに走るのに比べて同じ距離・同じスピードでも体への負担が大きくなるので、いつもより短め・ゆっくりめでも十分効果があります。
また、暑いからといってずっと冷房の効いた涼しい部屋にばかりいると、体温が下がり代謝も落ちてしまいます。
夏太りの原因にもなるよね・・・
走ることでしっかり汗をかき、代謝が上がることで夏太りも防げるのは嬉しいですね♪
今年は全国的に梅雨明けが早く7月から猛暑続きでしたが、継続して走っていたことで8月のランニングもそんなに辛く感じませんでした。
週に何回かはたっぷり汗をかくことで、暑熱順化が順調にできた結果だと思っています。
8月後半は夕方も少し走りやすく
8月も後半になると、夕方日が沈む時間が少し早くなってきたのが感じられました。
帰宅ランの18時半ごろも、気温はまだまだ暑いですが直射日光が当たる場所は少なくなり、1ヶ月前に比べると走りやすくなったと思います。
日が沈んだあと、まだ明るさは残っているくらいが走りやすくて好きな時間帯です。
大会にエントリーしてモチベーションアップ！
秋冬に開催のマラソン大会やランイベントにエントリーしてモチベーションアップ
夏場のトレーニングは暑くて苦しくて辛い・・・。
走るモチベーションが全然上がらない・・・。
という方は、ぜひ秋冬に開催されるマラソン大会やランニングイベントにエントリーしてみてください。
3か月後、半年後に大会があると思うと、何も目的なく走るのに比べるとずっとモチベーションが上がりますよね。
ぺんぎんママは12月開催の「亀岡ハーフマラソン」と、来年3月開催の「名古屋ウィメンズマラソン」にエントリーしました。
「亀岡ハーフマラソン」は昨年に続き2回目。
昨年は自己ベストの1時間54分58秒（グロスタイム）でゴールしました。
本当に本当にしんどかったので、記録の更新は難しそうですが、今年も2時間切りを目指して頑張ってみようかなと思っています。
昨年12月に亀岡ハーフマラソンに出たときのレポートはこちら
「名古屋ウィメンズマラソン」は初挑戦。
フルマラソンはこれまで地元「京都マラソン」を2回走っていますが、いずれも制限時間の6時間ギリギリのタイム。
ハーフマラソンまでは走れるけれど、フルマラソンはまだ「完走」というより「完歩」に近いかもしれません（笑）。
名古屋ウィメンズマラソンは数年前からいつか出てみたいと思っていた大会なので、タイムというより大会の雰囲気を楽しんで走れたらいいなぁと思っています。
42.195kmを楽しんで走り切れる足づくりを今から頑張る予定です！
今エントリーできる大会は？ランネットで探してみよう
ランネットを利用すると、開催日や開催地、種目（フルマラソン・ハーフマラソンなど）を指定して大会を検索することができます。
「エントリー可のみ」にチェックを入れると、現在エントリー受付中の大会だけを表示することができます。
ぜひ、今エントリーできる大会を探してみてください。
9月のランニング 練習目標
月間走行距離100kmが目標
8月の月間走行距離は86.3kmでした。
7月の77.9kmより少し伸びていますが、あまり変わらず。
ちなみに昨年（2024年）の8月は73.7km、9月は90.2kmとなっています。
2025年の9月は、ちょっと頑張って目標月間走行距離を100kmとしたいと思います。
これは週に約25kmを走らなければならない計算。
帰宅ランの距離も、少し回り道をするなどしてのばさなければならないかもしれません。
休日のランは距離を15kmまでのばしてみる
7月、8月は休日のランニングも1回あたり10km少しが限界でした。
9月は少し涼しくなってくるので、休日は1回の距離を15kmまでのばすことを目標にします。
3月のフルマラソンに向けて距離をのばしていかなければならないので、無理せずまずは15km。
その後20km、30kmと走れるようにトレーニングしていく予定です。
休日に15km走るとすると、平日2回の帰宅ランで1回あたり5km走ると週間の距離が25km。
これでなんとか月間100kmを達成できる計算になります。
9月終わりに10kmを6分／kmで走れるように
ハーフマラソンで2時間を切ろうとすると、平均5分41秒/kmのペースが必要になります。
8月末現在、練習不足と暑さのせいもあり距離は10km、ペースは6分40～50秒/kmが限界。
去年2時間切ったけど、なんであんなに速く走れたのか分からない・・・
12月の亀岡ハーフマラソンに向けて、まずは10kmを6分/kmで走れるところまで戻したいと思います。
でも一番はケガせず無理なく楽しく走ること！
夏の暑さに負けず走ってきたので、9月くらいからはグッとラクに走れるようになるはず。
走るのってやっぱり楽しい！って思いながら走れるよう、自分ペースのゆるランで9月もがんばります！
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