ランニング初心者からハーフマラソン・フルマラソン完走を目指す　11月編

こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。

ぺんぎんママは泳げませんが、少し走ります。

運動と無縁だった20～30代半ばを経て、ちょっとしたきっかけからランニングを始めて7年弱。
ランニング歴のわりに全然大したことありませんが、趣味として楽しく続けられています。

階段を登ると息切れし、数メートル小走りするのも辛かったのが、無理なく楽しく続けてハーフマラソンやフルマラソンを走れるようになりました。
その経験から、｢わたしには無理！｣｢走るなんてとんでもない！｣って思ってる人でもきっかけさえあれば走れるよーって伝えたいと思っています。

前月のランニングの距離や練習内容などをまとめてレポートする企画の4回目。
11月の月間ランニング内容を振り返ってみます。
レベルとしては初心者以上中級者未満くらいかなーと勝手に思っています。
同じくらいのレベルの方の参考になれば幸いです。

前月の記事はこちら↓↓

11月のランニング

走った回数

11月は月間15回走っていました。
単純計算で2日に1回走っていることになります。
短い距離（４～５km）の時は大体帰宅ランです。
10km以上走っているのは休日、その間の距離は仕事が早く終わった日に帰宅後走った分などです。

合計距離

合計距離は112.7km。
10月の月間走行距離が103kmだったので、回数が増えた分少し距離を延ばすことができました。

一方で、12月のハーフマラソンに備えて20km走をしておきたいと思っていたのですが、それはクリアならず。
11月24日に約16.5km走っていて、本当はその日が20ｋｍ走の予定だったのですが、途中で雨に降られてやむなく切り上げることにしました。
真夏であれば、走り始めてしまえば多少の雨は気にならないものですが、この時期の雨は辛いです…。

秋～冬のランニングの注意点

暗くなるのが早い

平日は帰宅ラン、休日に長めの距離を走るときも夕方スタートが多いぺんぎんママ。
休みの日も先に家事などを済ませておき、あとから用事を気にせず自分の時間を持つ方が性にあっています。
夕方走ると、汗をかいて帰ってもそのままお風呂に入ってしまえばOK。
時間配分の計画が立てやすいのが魅力です。

でもこの時期、夕方の日の落ちるスピードはとっても早い！
4時過ぎに走りに出ても1時間も走ると日はほとんど沈んでしまっています。
暗くなりかけの時間帯は車やバイク・自転車などからランナーが見えにくいので注意が必要です。

明るい色のウェアを着る、ライトや反射板などの光るものを身につけるなどの工夫をして走りましょう。

晩秋のランニングウェア

日中は日差しがあると暖かい日もあり、走ると汗をかきます。
一方で朝夕はすっかり冬の気温。
京都市内でも最低気温が1桁になってきています。
走る時間帯や日差しの有無によって体感気温はかなり変わります。
温度調整のしやすいウェアで走るのがおすすめです。

ぺんぎんママのこの時期の服装はこんな感じ↓↓

もう少し寒くなったら、手袋や長袖のインナーをプラスしますが、10℃前後の気温の時はこのような感じです。

ストレッチは念入りに

気温が低いと筋肉が硬い感じがします。
それでなくても体が硬いのですが、寒い時期はなおさらです。
筋肉が硬いとケガのリスクが高まるので、走る前にはしっかり体をほぐしましょう。

長い距離を走る時は最初の1～2kmをウォーミングアップとしてゆっくり走ることで体が温まり筋肉もほぐれるので、普段からランニング習慣がある人はそれでもよいかもしれません。
たまにしか走らない人はストレッチをしてからの方が安心ですね。

ぺんぎんママは走る前にアキレス腱と太ももの前後を軽く伸ばしてからスタートするようにしています。
軽くほぐしておくだけでも走りはじめの足の重さがマシな気がします。

12月のランニング目標

12月は今シーズン唯一エントリーしている大会｢第10回亀岡ハーフマラソン｣があります。

大会直前は頑張りすぎると本番に疲労が残るので、いつもより練習量を落とします。
本番後も疲労が抜けるまではいつもより走れないと思うので、今月は目標距離を定めないでおこうと思います。

その代わり、亀岡ハーフマラソンは楽しんで走り切る！
目標2時間切り、と言いたいところですが今の感じではちょっと厳しそうなので5分50秒/kmくらいのペースを目標にしたいと思います。
（ハーフマラソン2時間切りは5分40秒/km以上で走らないといけませんが、現状そのペースで走れるのは10kmが限界です…）

亀岡ハーフマラソンの結果や感想はまたレポートしたいと思います。

これから本格的な冬になりますが、ランニングで体を温めて寒い時期を元気に乗りきりましょう！