ランニング初心者からハーフマラソン・フルマラソン完走を目指す　10月編

こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。

ぺんぎんママは泳げませんが、少し走ります。

運動が得意なわけでもなく、体力自慢でもないアラフォー女子のゆるランですが、続けることでハーフマラソンやフルマラソンを走れるようになりました。
そんなぺんぎんママが、実際にマラソン大会に向けてどんな練習をしているのかを毎月紹介しています。

先月の記事はこちら
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ランニング初心者からハーフマラソン・フルマラソン完走を目指す　9月編

今年は子ども二人が受験生のためフルマラソンのエントリーはしていませんが、12月にハーフマラソンを走る予定です。
夏は暑くてサボりがちだったので、涼しくなってきた9月頃から少しずつ月間の走る距離を伸ばすようにしてきました。

それでは今回も前月（10月）の練習記録を振り返ってみたいと思います。

10月のランニング

走った回数

10月の月間ランニング回数は13回。
9月と回数としては一緒になりました。

　・10/2　4.2ｋｍ
　・10/5　12.5ｋｍ
　・10/9　5ｋｍ
　・10/10　8ｋｍ
　・10/12　7.2ｋｍ
　・10/14　16ｋｍ
　・10/17　6ｋｍ
　・10/20　17ｋｍ
　・10/21　4.2ｋｍ
　・10/24　5.6ｋｍ
　・10/26　5ｋｍ
　・10/28　7.2ｋｍ
　・10/30　5ｋｍ

9月は同じ13回で90ｋｍだったので、1回あたりの距離が少し長くなった計算です。
とはいえ、あまり負担が増えた感じはありませんでした。

合計距離

合計は103kmとなりました。

月間100ｋｍを目標にしていたので、ギリギリクリアです！

毎週末に15ｋｍ程度走ることを想定していたのですが、外出の予定などでまとまった時間が取れず、長い距離（10ｋｍ以上）を走れたのは3回だけ。
その分平日の帰宅ランの時に少し遠回りをするなどしてなんとか距離をかせぎました。

10月のランニングを振り返って

帰宅ラン

10月に走った13回のうち、6回が帰宅ランでした。
職場から自宅までは、最短で走ると約4.2ｋｍ、30分弱の距離です。
普段は自転車通勤ですが、帰宅ランの予定の日は電車で出勤し、帰りは小さなランニングリュックに最低限の荷物を入れて走ります。
その日の残り体力や時間によって最短の4.2ｋｍのみ走るときもあれば、自宅近くで少し距離を調整して5ｋｍにして帰ることも。

仕事が早く終わった日は、大きく遠回りをして帰る場合もあります。
10月は一度、仕事帰りに西京極総合運動公園に向かい、1周約1.25ｋｍのコースを周回して帰りました。
西京極総合運動公園は、京都マラソンや全国女子駅伝のスタート地点にもなっており、走りやすい周回コースもあるため、いつも多くのランナーが走っています。

長距離ラン

10ｋｍ以上のランニングができたのは3回だけ。
週に1回は長めの距離を走りたかったのですが、なかなか時間が取れませんでした。

1回は上記の帰宅ランで遠回りしたとき。
2回目は休日に同じく西京極総合運動公園に走りに行ったとき。
この時は自宅から運動公園に向かい、運動公園の周回コースを走って、また自宅までを走るというルートでした。
3回目は以前紹介した「きぬかけの路」コース。

【京都のおすすめランニングコース】きぬかけの路

このコースは起伏もあり前半はしんどいですが、走った後の達成感もあって好きなコースの一つです。
この日は途中でお気に入りのパン屋さんに寄り道。
仕事のランチタイム用のパンを調達して大満足のランニングでした。

ペースはゆっくり目（6分30秒／ｋｍくらい）ですが、15ｋｍくらいだとそこまで辛さを感じずに走れるようになってきました。

ポイント練習

仕事が早めに終わる日で帰宅ランの予定を入れていなかった日は、急いで帰ってからすぐに着替え、自宅近くの直線コースでインターバル走をしました。
10月は3回の実施。

メニューはこんな感じ。

これでトータル５～６ｋｍです。
普通に5ｋｍ走るのとトータルの所要時間はほとんど変わりませんが、緩急をつけて走ることで心肺機能を高められるので高いトレーニング効果が期待できます。
その分少ししんどいですが、風を切って走るのが気持ちいいです。

初心者でもできる！自分ペースのインターバル走

次月の目標

この冬エントリーしている唯一のハーフマラソンが12月8日に控えているので、しっかり走りきれるようにコンディションを整えていきたいと思います。

具体的な目標は、月間走行距離としては100km程度。
10月と同じくらいが目標ですが、当日に疲労を残さないように月末には無理をしないプランにしようと思います。

本番2～3週間前には一度20kmを走っておきたいところ。
よく、｢10km走れたら20km走れるよー｣とか、｢ハーフマラソン走れたらフルマラソンも大丈夫｣なんて話を聞くことがありますが、ぺんぎんママ的にはうーん…です。
走れなくはないかもしれませんが、しんどいやん。
ハーフの前には20km走っておきたいし、フルマラソンの前なら35kmは経験しておきたい。
石橋を叩いて渡るタイプです。

11月の予定は2～3回の長距離走と、普段のジョギング。
10月と同じようなプランでいきたいと思います。

今年は一度しかないレースなので、しんどかった…辛かった…とならないように、楽しんで走れる準備ができればいいなと思っています！