ハーフマラソン2ヶ月前！ 初心者が完走を目指す練習メニューと本番のペース配分【ゆるラン女子の10月ラン記録】

こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。

すっかり秋も深まり、マラソンシーズン本番到来ですね。
毎週のように各地でハーフマラソンやフルマラソンの大会が開催されています。

初心者ランナーで初めてハーフマラソンにエントリーした人の中には、

エントリーしたものの本当にハーフマラソンの距離を完走できるかな

と不安になっている人もいるのではないでしょうか。

大丈夫！
ハーフマラソンは、初心者の方でも練習をすれば十分走りきることができます。

30代半ばで陸上未経験、運動不足だったぺんぎんママですが、自分ペースでランニングを続けることでハーフマラソン・フルマラソンを完走できるようになりました。
そんな経験から、「タイムや順位にこだわらなければ、初心者でもハーフマラソン完走は可能」ということを、レース当日のペース配分と初心者向けの練習メニューとともにお伝えします。

2か月後にハーフマラソンへの参加を控えた実際の私の練習メニューも一緒に紹介していますので、参考にしてみてください。

初心者がハーフマラソンを完走するためには

ハーフマラソンの距離は21.0975km

ハーフマラソンはその名のとおり、フルマラソンの半分の距離を走ります。
フルマラソンの距離は42.195kmなので、ハーフマラソンはその半分、21.0975km。
約3時間程度の制限時間が設けられていて、制限時間内にゴールできないと競技を続行できず、記録も残りません。

制限時間は、2時間程度と短い大会もありますが、3時間半、4時間など長めに設定されている大会もあります。
初心者ランナーや初めてハーフマラソンに参加する場合は、制限時間が長い大会を選ぶと安心です。

ハーフマラソンを制限時間内に完走するためのペースは

イーブンペースの場合、3時間なら8分半/kmでOK

ハーフマラソンの制限時間は3時間程度が多いので、ここでは3時間で完走する場合と2時間半で完走する場合をシミュレーションしてみます。

21.0975kmを3時間（180分）で完走するためには、約8分32秒/km、2時間半（150分）の場合は、約7分7秒/kmで走る必要があります。

通過目安タイム

距離	目安タイム（制限3時間）	目安タイム（制限2時間半）
5km	42分40秒	35分35秒
10km	1時間25分20秒	1時間11分10秒
15km	2時間8分00秒	1時間46分45秒
20km	2時間50分40秒	2時間22分20秒
FINISH（21.0975km）	3時間00分00秒	2時間30分00秒

どちらもイーブンペース（最初から最後まで同じペース）で走った場合の目安タイムです。

実際には、ずっと同じペースで走りつづけることはできないので、このペースを基準に少し余裕を持ったペースで走ることになります。

号砲からスタートまでと、給水などでのタイムロスを考えておく

初心者ランナーは後ろの方のブロックからのスタートになると思うので、号砲からスタートラインを超えるまでに5分くらいかかると仮定。
その他、トイレ休憩1回と給水やストレッチで立ち止まる分を考えて、トータル15分のタイムロスがあるとします。

この条件で完走するのに必要なペースを考えてみました。

タイムロスや後半の疲れを想定したペース配分①「制限時間3時間の場合」

スタート直後は人が多くて全然前に進めなかったり、後半バテてしまってガクッとスピードが落ちたり…ということもあると思います。
最初とラストのそれぞれ3kmくらいは少し余分に時間がかかると考えておきましょう。

このペースで走ると、途中の給水などで10分程度のロスがあったとしても制限時間内に完走できます。

距離	経過時間	目安ペース（/km）
START	5分	ー
3km	29分	8分00秒
5km	44分40秒	7分50秒
10km	1時間23分00秒	7分40秒
15km	2時間1分20秒	7分40秒
18km	2時間24分50秒	7分50秒
20km	2時間40分50秒	8分00秒
FINISH（21.0975km）	2時間49分50秒	8分10秒

タイムロスや後半の疲れを想定したペース配分②「2時間半切りが目標の場合」

距離	経過時間	目安ペース（/km）
START	5分	ー
3km	25分30秒	6分50秒
5km	37分50秒	6分10秒
10km	1時間8分40秒	6分10秒
15km	1時間39分30秒	6分10秒
18km	1時間59分30秒	6分40秒
20km	2時間13分10秒	6分50秒
FINISH（21.0975km）	2時間20分44秒	7分00秒

制限時間3時間の場合と比べてぐっと目安ペースが速くなりますが、後半の失速を抑えられたら中盤はもう少しゆっくりでも大丈夫。

練習でこれだけ走れたら本番は走り切れる

レース本番は、普段の練習より速く走れることが多いもの。大会ならではの高揚感や、沿道の応援、周りのペースに引っ張ってもらうことでいつもより力が引き出される感じがあります。

練習で、一人で10km気持ちよく走れるなら、ハーフマラソン本番の完走はまず大丈夫。

10kmなんとか走れたけど、走り終わったあとヘトヘトで全く余力が残っていない、という場合は、ゆっくりでもいいので12km、15kmと距離を伸ばしてみましょう。
練習でゆっくりでも15km走れたら、ハーフマラソンを完走する力は十分についています。

スピードも、7分半/kmで10km、8分/kmで15km走れたら、制限時間3時間での完走はきっと大丈夫。
本番は周りのランナーさんに引っ張ってもらえます。
ただし、ついついオーバーペースになると後半バテてしまうので注意です！

ハーフマラソン2ヶ月前の練習メニュー

ハーフマラソン2ヶ月前これだけ走れたら安心

ハーフマラソンが初めての方は、2ヶ月前には10km、または1時間を止まらずに走れるように練習してみましょう。

ペースにはこだわらず、連続して走り続けられるようになることが目標です。

1週間のうち、平日に1～2回、3～4km程度のジョギングを行い、週末に1回8～10km程度のロング走を行います。
1ヶ月に50～60kmくらい走るイメージで取り組んでみてください。

実際の2ヶ月前練習メニュー

12月に今シーズン初のハーフマラソンを控えた10月。
ハーフマラソン2ヶ月前・ぺんぎんママの練習内容を公開します。

主な練習は平日の帰宅ラン5kmと、週末のロング走でした。
月間のトータル走行距離は136.2km。
目標が月間100kmだったので、大きく上回ることができました。

先月（2025年9月）は120.3kmだったので、前月比約113％を走ったことになります。

涼しくなったことと、本番が近づいてきたことで少しずつ距離を伸ばせています。

平日の帰宅ランは職場から家までの4.2km＋少し回り道をしての5km。
6分/km前後のペースでのペース走、または6分30秒くらいから5分20秒くらいまで徐々に上げるビルドアップ走をすることが多いです。
週末のロング走の翌日の場合は、7分超のペースでリカバリージョグにすることも。

休日のロング走は15～20kmくらいを目標に走ります。
6分/kmくらいのペース走、緩急をつけて走るインターミッテント走をしたり、起伏のある坂道コースを走りに行くなど、その日の体調や気分に合わせてテーマを決めて取り組みます。

ラン以外の予定との兼ね合いで、数日ランオフの日が続いてしまうこともあるゆるランナーですが、走るときは「今日はこんなメニューにしよう」と目的意識をもつようにしています。

まとめ　ハーフマラソン完走は初心者でも可能！

ハーフマラソンの距離は21.0975km。初めて参加する場合は、制限時間が長めに設定されている大会を選ぶのがおすすめです。

制限時間3時間で完走を目指す場合、休憩などのタイムロスを考慮すると、平均で約7分50秒/kmのペースが必要になります。
レース本番は練習以上の力が出ることが多いです。練習で10kmを気持ちよく走れる、または15kmをゆっくりでも走りきれる力がついていれば、完走は目前！

ハーフマラソン2ヶ月前の練習目標は、10kmまたは1時間をペースにこだわらず連続して走り続けられるようになることです。
平日3〜4kmのジョギングと週末の8〜10kmのロング走を組み合わせ、月間50〜60kmを目標に取り組んでみましょう。

タイムや順位にこだわらなければ、自分に合ったペースで無理なく楽しくランニングを続けることで、初心者でも十分にハーフマラソンを完走することができます。

初めてハーフマラソンを完走すると、「これだけの長い距離を走りきれた！」という自信がつきます。
ぜひ少しずつの積み重ねで「ハーフマラソン完走」の喜びをつかみ取ってください！