【ゆるラン女子必見】夏のランニングメリット5選＆必須対策4選＋おまけ対策2選

こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。

まだ6月だというのにまさかの梅雨明け。毎日暑いです…。
まだ暑さに体が慣れていないこの時期。じっとしていてもじんわり出てくる汗、湿度の高い空気で体はベタベタ不快です。
これからますます気温も上昇し、9月～10月くらいまでは暑い日が続きますね。

夏は、暑さはもちろん日焼け対策なども必要なため、女性のランナーさんは普段より見かけることが減るように思います。

でも、夏のランニングもメリットはあります。せっかく始めた&続けてきたランニング。しっかり対策をして夏の時期も楽しくゆるラン頑張ってみませんか。

夏のランニング メリット5選

秋からのランがめっちゃラクになる！

夏の暑い時期にランニングを続けていると、だんだん涼しくなってきた時期に、これまでよりずっとラクに走れるようになっていることに気づくと思います。

秋冬のマラソンシーズンに向けて、涼しくなったら距離を伸ばそうと思っている方。夏も細々とでも走り続けることで、上のような嬉しい変化がきっとあると思います。

暑さに強くなり疲れにくい体に

暑いからといって、冷房の効いた部屋で冷たい飲み物や食べ物ばかりを採っていると体が暑さに順応できず、疲れやすくなってしまいます。暑い夏にあえて走って汗をしっかりかくことで、体が暑さに慣れ（暑熱順化）、夏バテしづらくなります。

また、走ることでほどよく疲れるため、寝苦しい夜でもぐっすり眠ることができて、結果的には体力回復に役立ちます。夏を元気に過ごすために、適度なランニング、おすすめです。

短い時間で高いトレーニング効果

無理して強度の高いトレーニングや長距離の走り込みをしなくても、夏の暑さが十分な負荷になります。忙しくて長距離ランの時間がなかなか取れない人でも、夏なら短い距離や時間で心肺や筋肉に負荷をかけることができます。
夏ランはタイパがいいと思ってます。

夏太り防止になる

夏って意外と太りやすいって知っていましたか？
寒い冬はエネルギーを使って体を温めようとするため基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。一方夏は気温が高いので体のエネルギーを使わなくても体温を維持できてしまうため冬に比べて基礎代謝が落ちます。
さらに暑さで動くのがおっくうになり、冷房の効いた部屋でアイスを食べながらダラダラ。運動量が減って甘いものを食べて…の生活だと太るのも無理はありませんよね。

夏のランニングは暑い時期でもしっかり体を動かすことで低下した基礎代謝を補い、しっかり汗をかくことで自律神経を整える効果もあるため、夏太りの防止が期待できます。

走れた自分に自信がつく

暑い時期に走るのは決してラクではありません。ぺんぎんママのようなゆるランナーや初心者ランナーは、普段と同じペース・同じ距離を走るのはほぼ無理と考えた方がいいです。むしろ無理して熱中症にでもなったら大変。

でも、そんな過酷な時期に1回に2～3kmでも、1週間に1回でも、ランニングを継続できたら、頑張れた自分に自信がつきます。あんなに暑いときに走れたんだから、これくらいのしんどさなら大丈夫！って思える余裕がもてるようになります。

走り終わった後に、「いい汗かいたー！今日も頑張った！」と思える夏ラン、実は結構好きだったりします。

夏のランニング必須対策４選＋おまけ

とにもかくにも水分補給

夏のランニングで何よりも気をつけないといけないのは熱中症です。普段10kmくらいのランニングなら水分を持たずに出ることもありますが、夏場は3kmのつもりでも水分は必須です。走っていると喉が乾いたと感じないこともありますが、必ずこまめに水分補給をするようにしています。

使用しているのはTHE NORTH FACEのソフトフラスク。以前参加した小野ハーフマラソンの参加賞でいただいたものです。走りながら片手で飲めてこぼれることもなく、空になるとコンパクトにまとめられるので便利です。

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真昼は避けて朝か夕方以降に

真夏は日中のランニングは避けて、早朝か夕方以降に走るのがおすすめです。朝は遅くとも9時くらいまでだと比較的暑さがマシです。夕方は18時くらいでもまだ暑いですが、直射日光が当たらない分少しラクです。いずれの場合も35℃を超えているなどの場合は中止の方がいいと思います。

夜暗くなってから走る場合は、明るい色のウェアを着る、光るものを身に付けるなどして、安全に注意して走ってください。ぺんぎんママは暗くなってから走るときはこちらのランマーカー（ネオンピンク♪）を使用しています。好みのカラーを選べるので家族でおそろいにするのもいいですね。

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帽子&冷感タオルはマスト

日差しのある時間帯に走る場合は、帽子が必須です。頭に直接日差しを受けて走るのと全然違います。また、首に濡らして使うタイプの冷感タオルをかけて走ると、首筋が冷やされて暑さがかなり緩和されます。
暑い時期は濡らして走りはじめてもすぐに乾いてしまったりするので、公園の周りや河川敷など、途中に水道があってタオルを濡らせるコースを選ぶのもおすすめです。

日焼け対策も忘れずに

ランニング女子なら日焼け対策も万全にしたいところ。
ぺんぎんママはトップスは半袖Tシャツ+手の甲まで隠れるアームカバー、ボトムスはランニングショートパンツ+コンプレッションタイツ+ソックスで、首や足首には日焼け止め、首にはその上から冷感タオル、+帽子のスタイルです。

私は使用していませんが、サングラスをするのもよいと思います。目の日焼け防止にも役立ちますし、視覚を少し暗くすることで脳が涼しいと錯覚すると聞いたこともあります。

おまけ

☆おまけ①　日陰の多いコースを選ぶ

木の多い公園や建物の影ができやすい街中など、日陰が多いコースは同じ時間帯でもかなり涼しく走れます。逆に日差しを遮るものが何もない河川敷などは、時間帯によっては地獄になることも。

☆おまけ②　短めの周回コースを走る

1周1～2kmくらいの周回コースを走るのも、暑い時期におすすめです。
拠点となるポイントに飲み物などを置いておき手ぶらで走ることもできるし、その日の体力に合わせて距離の調整をしやすいのも魅力です。予定より早くバテてしまったとしても、無理をせず切り上げやすいので熱中症の危険性を下げられます。

対策をしっかりして夏ランを楽しもう

夏のランニングは対策をしっかりして楽しめばメリットがたくさんあります。

熱中症や日焼けなどに気を付けて、決して無理はせずに自分のペースで。
普段より短い距離でも少ない回数でも、「夏に全く走らない」のと「夏もランニングを続けてきた」のとでは、秋になった時の走力が全く違います。

秋から冬はマラソンの本番シーズン。ハーフマラソンやフルマラソンの完走を目指す初心者ランナーや、前回ギリギリ完走できたけど次はもっと楽しみながら走る余裕が欲しい初級者ランナーは、この夏ほんの少しだけ頑張って、体力アップ・走力アップを目指してみませんか。