【ゆるラン女子の9月ラン記録】月間120km達成！ハーフ・フルマラソン向け練習メニューと注意点

こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。

泳げないけど少し走る、ゆるランぺんぎんの毎月のランニング記録9月編です。

暑かった夏も終わり、9月は少し涼しさが感じられる日も多かったと思います。
涼しくなるとランニングシーズンに突入したなーって思いますよね。
9月は秋冬の本格的なマラソンシーズンに向けて練習量を増やすのにおすすめの季節です。

夏前にランニングを始めたけど、暑くてすっかり走らなくなってしまった初心者ランナーさん！
初めて10kmやハーフのマラソン大会にエントリーしたけど、走りきれるか不安な初級者ランナーさん！

大丈夫！続けていたら必ず走れます！

ゆるく楽しく走って長続き。
そんな感じの練習レポートになっています。
これくらいならできそう、というところだけでも取り入れてみてください。
1ヶ月、3ヶ月、半年…距離が短くても頻度が少なくても、走ることが習慣化したらきっと変わります！

ぺんぎんママの帰宅ランの相棒、THE NORTH FACEのランニングリュックはオシャレと機能性を兼ね備えた優れもの♪
こちらの記事で詳しく紹介しています。

9月のランニング練習内容

9月は月間100kmが目標

夏の暑い時期も可能な範囲で続けてきたランニング。
7月の月間走行距離は77.9km、8月は86.3kmだったので、9月は月間100kmを走ることを目標に取り組みました。
結果は、目標を大きく超える120.3km。
目標の120%達成、前月比では139%と、大きく距離を伸ばすことができました。

距離を伸ばすためには

月間走行距離を伸ばそうと思うと、

このどちらか、あるいは両方が必要になります。

私のランニングスタイルは平日2～3回の帰宅ラン＋休日の長めラン。
仕事や子どもの習い事の都合上、ランニングの回数を増やすのはあまり現実的ではありません。

そこでこれまで1回あたり4.2kmだった帰宅ランを、少し遠回りして5km走るように変更。
休日のランも夏場は10kmが限界でしたが12km、15kmと距離を伸ばしていくことにしました。

平均して　
　平日2回×5km＋休日15km＝25km　
　25km×4週＝100km
の予定でした。

実際には月の中頃はキャンプで走れなかったり、帰宅ランが5kmに満たなかったりもありました。
それでも夏以降で最長の18kmを走るなど、後半になんとか巻き返して目標を超える月間120kmを走ることができました。

距離を伸ばすときの注意点

初心者ランナーさんで、涼しくなったからこれから頑張ろう！という人は、急に距離を大きく伸ばすのは注意！です。

走りやすくなったからと急に距離を伸ばしすぎるとケガのリスクが高まります。
特に筋力の弱い女性ランナーは急に負荷を上げるとランニングの衝撃を受け止めきれずに膝や足首などを傷めてしまうことも…。

私も初めて15kmくらい走れるようになった頃に膝の痛みにおそわれて、しばらくはサポーターを装着して走っていました。

初心者ランナーさんが距離を伸ばすときは、多くても前の週＋20%くらい、1ヶ月単位で＋25%くらいを目安にするといいと思います。

サポーター着用についてはこちらの記事で紹介しています。

初心者から中級者以上のランナーにも！
ランニングの膝の痛みにおすすめのサポーターはこちら♪

涼しくて走りやすい季節到来！9月の練習メニュー

少しスピードをあげてみた

夏場は少し走っただけでも心拍数が上がり、滝のような汗が。
熱中症になったら大変なので、ペースはゆっくりめ、距離も短めで走っていました。

9月になって朝晩は少し涼しさも感じられるようになり、ランニングにはよい季節になってきたので、少しスピードも意識して走るようになりました。
とはいってもゆるランナーなので、｢ラクに楽しく走れるペース｣が基本です。

8月は帰宅ランの4.2kmを6分20～40秒/kmくらいで走っていました。
9月は気持ちよく走って5kmを5分50秒/km前後。
9月最後の帰宅ランは本気で走って5kmを5分20秒/kmでした。

涼しくなると同じ感覚で走ってもラクにスピードが出るようになります。
夏の暑い時期に頑張った分が力になったのを感じる瞬間です。

インターミッテント走をやってみた

インターミッテント走は短い距離のダッシュとジョギングを繰り返すポイント（強化）練習のひとつです。
1分間（または200～300m）のダッシュ＋4分間（または700～800m）のジョグを1セットとして12～15セットを繰り返し、約12～15kmを走ります。
この練習は30km走に匹敵する効果があるとされています。
時間がないけれどロング走の効果を得たい、効率的にトレーニングをしたいというランナーにはおすすめの練習法です。

今回行ったのはこのメニュー。

　1km・・・ウォーミングアップ
　1分間ダッシュ＋4分間ジョグ・・・15セット
　家まで（5.7km）・・・クールダウン

トータルで18.69km、かかった時間は約2時間でした。

本当に30km走と同じ効果があるかはさておき、高い負荷と回復を繰り返すことで走力アップが期待できるのは間違いありません。

30km走ろうと思うと体への負担も相当大きいですし、時間もかかります。
6分/kmのペースで走ったとしても3時間。
それが約2/3の時間で近い効果が得られるとしたら取り入れない手はないですよね。

エントリーしている大会に向けて

今シーズン(2025-2026)は3大会にエントリー

今シーズンは3つの大会にエントリーしました。

1シーズンに3つの大会に出るのは初めてです。
本命（？）は3月の名古屋ウィメンズマラソン。
フルマラソンはタイムは気にせず楽しく完走できることを目標にしています。
そのために12月と1月のハーフマラソンで距離や経験を積めたら、と思っています。

ハーフマラソンに向けての練習プラン

ハーフマラソンのこれまでの自己ベストは、昨年の亀岡ハーフマラソンの1時間54分58秒（グロスタイム）でした。
ハーフマラソンで2時間を切るためには、5分41秒/kmで走り続けなければいけません。
1時間55分で走ったということは5分27秒/kmで走った計算になります。

現在の走力では、5分40秒/kmで走れるのは5kmがやっと。
どうやって5分半を切るペースで走れたのか分かりません(;’∀’)

昨年と同じタイムは難しいと思いますが、6分/kmで走ると2時間7分弱なので、2時間5分くらいを目標に頑張りたいと思っています。

9月に最長18kmを走ったので、10月以降のプランはこんな感じ。

体調や天候、仕事の予定や子どもの行事で予定通りにいくかは分かりませんが、楽しみながら走りたいなと思っています。

フルマラソンに向けての練習プラン

フルマラソンの予定は来年3月。
まだ半年近くあるので、あまり具体的な練習プランは考えていませんが、12月と1月のハーフマラソンはちょうどいい練習になると思います。

12月中に3時間走を1回、1月中に30km走を1回はしたいなあと考えています。
12月の亀岡ハーフマラソンが終わったくらいで、その時どれくらいの走力があるかによって具体的なプランを考えるつもりです。

10月のランニング　練習目標

9月同様月間100km走る

9月は月間走行距離の目標を100kmにしていました。
実際には120km走ることができましたが、10月も無理はせず目標は100kmにしておきます。

ゆるランナーなので「ランニングが楽しい」ことが大前提。
楽しんで走りながら距離も積んでいきたいのでこの目標です。

ロング走の距離を20kmまで伸ばす

12月のハーフマラソンに向けて、長い距離を走るのにも慣れていきたいところ。
まずはペースはゆっくりめでも1回のランで20kmを走れるようになろうと思います。

9月は最長で18kmだったので、あともう少し。
20kmを6分半/kmで走ると130分（2時間10分）かかるので、時間の確保も課題になります。

月間のトータル距離もですが、1回に走る距離を伸ばすことが10月の目標のひとつです。

10kmをレースペースで走れるように

同じくハーフマラソンへの対策としてまずは10km、レースペースで走れるようにしたいと考えています。
ハーフマラソン2時間切りを目標にするなら、5分40秒/km以内で走れるようにしなければなりません。
（厳密には5分41秒/km以内ですが、スタートブロックが後ろの方なので、号砲からスタート地点までに数分かかってしまうので・・・）

2時間切りは難しそう、というのが現時点での感触ですが、まず10kmを5分50秒/kmくらいで走れるようになれたら10月時点としては合格かなと思っています。

9月のランニング記録まとめ：楽しむこと、続けることが力になる！

9月は朝夕を中心に涼しい日も増え、ランニングシーズン本番のスタートとなりました。
暑い夏も無理のない範囲で走り続けてきた成果が出て、涼しくなると走るのがぐっとラクになりました。
そのおかげもあり、月間走行距離は目標を大きく上回る120.3kmを達成！
まさに継続は力なりを実感しています。

距離アップと質の向上への挑戦

9月は帰宅ランを少し遠回りして距離を延長したり、休日のロング走を最長18kmまで伸ばしたりと、走行距離を伸ばせるよう工夫しました。

また涼しくなったのでいつもより少しスピードを意識した走りや、インターミッテント走といったポイント（強化）練習にも挑戦！
練習内容の幅を広げることで、楽しく走力アップにつなげることができました。

中でも30km走に近い効果を短い時間で得られるというインターミッテント走は、忙しくて長距離走の時間確保が難しいランナーさんにぜひ試してみていただきたいです。

マラソンシーズンに向けて

今シーズンはハーフマラソン2大会と、フルマラソン1大会にエントリー。
まずは一番近い12月のハーフマラソンに向けて、時間走や距離走といった練習メニューや、目標ペースなどを考えています。

10月も無理なく楽しく、月間100kmの目標に向かって少しずつ積み重ねていきたいと思っています。
この「楽しくゆるく」が、習慣化と長続きの秘訣です！

これから本番を迎えるマラソンシーズン。
始めてのハーフマラソン、フルマラソンにチャレンジする方、一緒に「ゆるラン」楽しんでいきましょう！