こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。
ぺんぎんママは泳げませんが、少し走ります。
運動が得意なわけでもなく、体力自慢でもないアラフォー女子のゆるランでも、ハーフマラソンやフルマラソンを走れるようになった軌跡を紹介します。
今回は最近行ったポイント（強化）練習を紹介します。
夏はゆっくりジョギングペースでのラン中心でしたが、少し涼しくなってきたので久しぶりにインターバル走をしました。
とはいってもゆるランナーのインターバルです。
ガチのヤツじゃないのであしからず・・・
「少し走るのに慣れてきた」
「ゆっくり10㎞くらいなら走れるようになった」
「もう少し速く走れるようになりたい」
そんな人におすすめの練習の紹介です！
スピードアップを目指すには？
ポイント練習を取り入れよう
ランニングを始めて少しずつ距離を走れるようになってくると、今度は少し速く走ってみたくなりませんか。
おすすめはポイント練習を取り入れることです。
ポイント練習は、普段のランニング、ジョギングよりも強度を高めた練習です。
強度が高い練習で心肺機能に刺激を与えると、走力がぐんと伸びます。
ポイント練習は強度が高いので、連続して行うとケガのリスクが高まります。
特に初心者は週に１～2度程度にしておきましょう。
やりすぎは禁物です。
初心者におすすめのポイント練習3選
- ペース走
- ビルドアップ走
- インターバル走
「ペース走」は決められた距離を一定のペースで走る練習です。
「ビルドアップ走」は、最初はゆっくり走りはじめ、徐々にペースを上げて、最後に最も速いペースで走る練習です。
「インターバル走」は速く走る区間とゆっくり走る区間を交互に行う練習です。
インターバル走については詳しくは下で解説します。
この3つをおすすめしたい理由は、初心者でも自分に合わせた強度に設定できるからです。
例えばペース走なら、上級者なら3分30秒／㎞とかで走るかもしれませんし、1回の練習で20㎞とか走るかもしれません。
でも、1回5㎞の距離を、6分30秒／㎞で走っても、れっきとしたペース走です。
続けているうちに、これまでと同じ感覚で走って6分20秒／㎞で5㎞走れるようになっていたら、ちょっと嬉しいですよね。
インターバル走ってどんな練習？
インターバル走とは
インターバル走は速いペースとゆっくりペースを交互に走って、心肺機能に負荷をかける練習方法です。
速いペース（疾走区間）は、マラソン大会などに出る人ならレース本番のペースより速く走ります。
レース経験のない人は、普段の練習より少し速めを意識してみてください。
呼吸が上がるくらい、目安は心拍数170～180回くらいとされていますが、全力疾走でなくて大丈夫です。
全力の8割くらいのイメージです。
正確に管理したい場合は、心拍数などが計れるスポーツウォッチがあると便利ですね。
ゆっくりペース（レスト区間）は、完全に止まってしまうより、ゆっくり走りながら息を整えます。
辛ければ最初は歩いてもOKです。
初心者でもできるインターバル走
インターバル走の中でも、初心者におすすめなのはショートインターバル。
疾走区間は約200～400m、レスト区間は約100～200m（または60～90秒）くらいです。
疾走区間とレスト区間を1セットとして行います。
まずウォーミングアップで1㎞程度をジョギングペースで走ります。
それから疾走（ダッシュ）400m、レスト（ゆっくり）200ｍ。
それを5～10セット繰り返し、最後に1㎞くらいクールダウンで走って終了です。
スタート前と終わった後のストレッチもお忘れなく。
ぺんぎんママは体が硬く、ストレッチがキライです・・・
距離を計れるスポーツウォッチを持っていない場合は、時間で計ったり公園などの周回コースで距離の目安が分かるところを走るとよいですね。
実録！ぺんぎんママのインターバル走
こちらが実際に先日行ったインターバル走の記録です。
画像は愛用のGPSウォッチ、GARMINのアプリのものです。
走った距離やタイムはもちろん、心拍数やピッチ（歩数）、ストライド（歩幅）なども分かる優れもので、ランニングの必須アイテムの一つです。
5分ウォーミングアップ、400mの疾走と90秒のレストを5セット行い、そのあと家までクールダウンのジョグをしてトータル5㎞程です。
最近は6分半／㎞くらいで走っていることが多かったので、5分20秒／㎞のペースで走るのは400ｍでもしんどかったです・・・
でも走った後の爽快感は最高！
ゆっくりのジョグも楽しいですが、緩急のメリハリをつけて走るインターバル走は刺激もあって、いつもと同じランニングコースも違って感じられます。
いつも同じコースを同じように走っていて、ちょっとマンネリかな…という時に、週に1回でも、2週間に1回でも、ぜひ一度チャレンジしてみて下さい。
最初は疾走区間を短くレスト区間を長めに、5セットくらいから始めてみましょう。
慣れてきたらセット数を増やしたり、疾走区間を少し伸ばしてレストを短くしたり、疾走区間のスピードを少し上げてみたり…
といろいろ試してみてください。
何度か行ううちに、いつものランニングがレベルアップしているのを感じるはずです。
同じ距離・時間で走ってるけど前よりも楽に感じる！
同じ時間でちょっと長い距離が走れるようになった！
いつものコースを1分速く走り終えられるようになった！
そんな変化を感じられると思います。
ぺんぎんママも少しレベルアップできたらまた報告記事を書きます。
ペース走、ビルドアップ走も機会があれば紹介したいと思います。
朝晩は少し涼しくなって、走りやすい季節がやってきました。
一緒にがんばりましょう！
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