ポイント練習でスピードアップ！初心者でもできるインターバル走

こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。

ぺんぎんママは泳げませんが、少し走ります。

「ゆっくりなら10km走れるようになったけど、もっと速く走れるようになりたい」
「でも、本格的なトレーニングはしんどそう…」

そんな風に感じているゆるランナー・初心者ランナーさんはいませんか？
運動は得意じゃない、体力に自信がない私でも、ハーフマラソン・フルマラソンを走れるようになったのは、「ポイント（強化）練習」を取り入れたおかげも大きいと思います。

夏はゆっくりジョギングペースでのラン中心でしたが、少し涼しくなってきたので久しぶりにインターバル走をしました。
インターバル走は緩急をつけて走るので、ただただ走るだけに飽きてきたときのマンネリ解消にも効果的♪

今回は、走ることに慣れてきた初心者ランナーさんが無理なく走力アップを目指せるポイント練習、インターバル走の具体的なやり方を紹介します。

いつもの練習の中に時々取り入れて、「ちょっと速く走る」練習をしてみませんか。

スピードアップを目指すには？「ポイント練習」で走力を上げる

ポイント練習とは？初心者ランナーにもおすすめの理由

ランニングを始めて少しずつ距離を走れるようになってくると、今度は少し速く走ってみたくなりませんか。
おすすめはポイント練習を取り入れることです。

ポイント練習（＝強化練習）は、普段のランニング、ジョギングよりも強度を高めた練習です。
強度が高い練習で心肺機能に刺激を与えると、走力がぐんと伸びます。

ポイント練習は強度が高いので、連続して行うとケガのリスクが高まります。
特に初心者は週に１～2度程度にしておきましょう。
やりすぎは禁物です。

初心者におすすめのポイント練習3選

「ペース走」は決められた距離を一定のペースで走る練習です。
例えば10kmを6分／kmで走ると決めたら、そのペースを守って走ります。

「ビルドアップ走」は、最初はゆっくり走りはじめ、徐々にペースを上げて、最後に最も速いペースで走る練習です。
5kmを走るとしたら、最初の1kmは6分50秒／km、次の1kmは6分20秒／km・・・というように少しずつペースアップしていきます。

「インターバル走」は速く走る区間とゆっくり走る区間を交互に行う練習です。
インターバル走については下で詳しく解説します。

この3つをおすすめしたい理由は、初心者でも自分に合わせた強度に設定できるからです。

例えばペース走なら、上級者なら3分30秒／㎞とかで走るかもしれませんし、1回の練習で20㎞とか走るかもしれません。

でも、1回5㎞の距離を、6分30秒／㎞で走っても、れっきとしたペース走です。
続けているうちに、これまでと同じ感覚で走って6分／㎞で5㎞走れるようになっていたら、ちょっと嬉しいですよね。

初心者でも無理なく走力アップ！ゆるランナー向けインターバル走のやり方

インターバル走とは？全力疾走は不要！

インターバル走は速いペースとゆっくりペースを交互に走って、心肺機能に負荷をかける練習方法です。

速いペース（疾走区間）は、マラソン大会などに出る人ならレース本番のペースより速く走ります。
レース経験のない人は、普段の練習より少し速めを意識してみてください。

呼吸が上がるくらい、目安は心拍数170～180回くらいとされていますが、全力疾走でなくて大丈夫です。
全力の8割くらいのイメージです。

正確に管理したい場合は、心拍数などが計れるランニングウォッチがあると便利ですね。

ゆっくりペース（レスト区間）は、完全に止まってしまうより、ゆっくり走りながら息を整えます。
辛ければ最初は歩いてもOKです。

初心者でもできる！ショートインターバルの具体的なメニュー

インターバル走の中でも、初心者におすすめなのはショートインターバル。
疾走区間は約200～400m、レスト区間は約100～200m（または60～90秒）くらいです。
疾走区間とレスト区間を1セットとして行います。

まずウォーミングアップで1㎞程度をジョギングペースで走ります。
それから疾走（ダッシュ）400m、レスト（ゆっくり）200ｍ。
それを5～10セット繰り返し、最後に1㎞くらいクールダウンで走って終了です。
スタート前と終わった後のストレッチもお忘れなく。

距離を計れるランニングウォッチを持っていない場合は、時間で計ったり公園などの周回コースで距離の目安が分かるところを走るとよいですね。

ランニングウォッチがない場合の練習方法例
　・30秒ダッシュ＋1分ジョグを1セットにする*
　・短めの周回コースを1周ダッシュ＋2周ジョグを1セットにする
*時間は走力に合わせて変更してみてくださいね。

実録！40代ゆるランナーのインターバル走

これならできそう！実践メニュー紹介

こちらが実際に先日行ったインターバル走の記録です。

画像は愛用のGPSウォッチ、GARMINのアプリのものです。
走った距離やタイムはもちろん、心拍数やピッチ（歩数）、ストライド（歩幅）なども分かるので、ランニングの必須アイテムの一つです。

トレーニングメニュー
　ウォーミングアップ・・・5分
　400mダッシュ＋90秒ジョグ・・・5セット
　クールダウン・・・自宅まで（約1.2km）

ダッシュは全力疾走でなくてOK！全力の8割くらいのイメージです。
90秒の休息時間は、ジョグがツラければ止まって休んだり歩いたりでもOK。

ショートインターバル　実践後の感想は？

タイムを気にせず5km、10kmを走るのに比べて、ダッシュを含めるインターバル走は苦しいもの。
でも走った後の爽快感は最高！
ゆるランナーでも、たまにはゼーハー言って走るのも悪くないです（笑）

身体がスピード感を覚えるし、速いスピードで走ることで心肺機能が高められるため、自然と走力がアップするのを感じられるはずです。

ゆっくりのジョグも楽しいですが、緩急のメリハリをつけて走るインターバル走は刺激もあって、いつもと同じランニングコースも違って感じられます。

いつも同じコースを同じように走っていて、ちょっとマンネリかな…という時に、週に1回でも、2週間に1回でも、ぜひ一度チャレンジしてみて下さい。

まとめ　インターバル走でレベルアップを実感しよう

初心者・ゆるランナー　インターバル走の始め方

最初は疾走（ダッシュ）区間を短く＋レスト（休憩）区間を長めに、3～5セットくらいから始めてみましょう。

メニュー例
　　ウォーミングアップ1km
　　ダッシュ200m（または1分）＋ジョグ400m（または２～3分）×3～5セット
　　クールダウン1km

ジョグは2分程度止まって休んだり、ウォークに変更してもOK。
ただ、休憩時間が長すぎるとトレーニング効果が薄れてしまうので、長くても3分くらいまでにしましょう。
まずは「いつもより速いペースで走る」ことに慣れることが大切です。

慣れてきたらセット数を増やしたり、疾走（ダッシュ）区間を少し伸ばしてレスト（休憩）を短くしたり、疾走区間のスピードを少し上げてみたり…
といろいろ試してみてください。

【継続は力なり】インターバル走でステップアップ

何度か行ううちに、いつものランニングがレベルアップしているのを感じるはずです。

そんなレベルアップを感じられたら、ちょっと苦しいインターバル走も楽しく思えてきませんか。

ぺんぎんママも少しレベルアップできたらまた報告記事を書きます。
ペース走、ビルドアップ走も機会があれば紹介したいと思います。

マラソンシーズン本番で、ランニングをしている人を見かけることも多くなってきました。
一緒にがんばりましょう！