こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。
ぺんぎんママは泳げませんが、少し走ります。
先日は第10回 亀岡ハーフマラソンに参加し、かなり辛かったものの何とか自己ベストを更新しました。
本当は「楽しく走る」が目標だったんですが、周りのペースにつられてついついハイペースになり、欲が出てしまってキツいレースになってしまいました。
ハーフマラソンは3回目。
フルマラソンは2回完走。（制限時間ギリギリの5時間半超ですが・・・）
ランニング歴は約6年半ほどになります。
「ゆるランナー」なので大会の参加歴は少ないですが…
「ベテランランナー」、「ガチランナー」とはちょっと違った「初心者」・「ゆるランナー」の視点で、ハーフマラソンに向けた直前1ヶ月の過ごし方です。
ランニング初心者で初めてハーフマラソンにチャレンジする人。
初めてのハーフマラソン、完走できるか不安な人。
練習でどれくらい走れるようになったら完走できるか知りたい人。
無理なく楽しく完走を目指したい人。
そんな人はぜひこの記事を読んで、楽しくハーフマラソンにチャレンジしてください！
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ハーフマラソン直前1ヶ月（4週間）の過ごし方と練習メニュー
大会1ヶ月（4週間）前
初めてハーフマラソンに出場することが決まったら、レースの1ヶ月前までに10kmは走れるようになっていたいです。
一般に、｢走ったことのある距離の倍までは走れる｣とよく言われます。
ハーフマラソンを走れたらフルマラソンも走れる？
フルマラソン完走できたら100kmマラソンもいける？
となると自身の体験からは｢うーん…｣と言わざるを得ませんが、ハーフマラソンくらいの距離まではこの理論、あながち間違っていないと思います。
ただし、
｢かなり無理をしてなんとかかんとか10km走れた…｣
｢10km走った次の日から数日間は足の痛みで歩くのもやっと…｣
という状態だと、倍の距離を走るのは厳しいです。
あくまで余裕をもって10kmを走りきれるのが目安です。
スピードは問いません。
息が上がらない程度のペースでも走りきれたら大丈夫です。
自身のペースで10kmを走れるようになっていることを前提に、大会4週間前は10km走を行います。
この時はレースペースくらいのスピードで走ります。
ハーフマラソンの制限時間が3時間の場合は8分/kmくらいでOK。
スタート時のタイムロスを考えても少し余裕があります。
給水で立ち止まったり途中で少し歩いてしまう時間を考えて、もう少し余裕がほしいなら7分40～50秒/kmくらいに設定すると安心です。
制限時間2時間半であれば7分/kmで走る必要があります。
このペースを目安に大会4週間前に10km走ができるといいですね。
余裕があれば15kmくらい走っておくと、本番もグッとラクになります。
3～2週間前
10km以上の距離を走るのは2週間前までがおすすめです。
大会に慣れている人、普段から長距離を走っている人であれば問題ありませんが、初心者で初めての大会という場合は少しずつ練習量を抑えていきましょう。
この時期までに思ったようにトレーニングできていなかった場合は、
少しでもたくさん走っておかないと！練習しないと…！
と焦る気持ちがあるかもしれません。
でもここはグッとガマン。
この時期にこれまで走ったことのないような長距離を初めて走ると、疲労が抜けないまま本番を迎えてしまうことになったり、思わぬケガのリスクなども出てきます。
4週間前に15kmくらい走れる余裕があった場合は、この時期は週末に10km走を。
合間の平日は3～5km程度を１、2回走れるといいですね。
4週間前の10km走であまり余力がなかった人は3週間前にもう一度10km走、2週間前は8kmくらい走っておくといいと思います。
こちらの場合も、平日に１、2回、3km程度を走りましょう。*
疲労を残さないために、頑張りすぎは禁物ですがランニングの習慣は保っておきたいところです。
1週間前
1週間前の週末は長くても8kmくらいで十分です。
スピードは気にしなくてOKですが、速くてもレースペースまでにしておきましょう。
ここからは疲労を抜いて当日に備えることが優先です。
間違っても｢なんか体が軽くて調子がいいから15km走っちゃおう！｣なんて思わないように。
その調子のよさを発揮するのは1週間後の大会の時に取っておいてくださいね。
直前1週間の平日は、普段の週の5～7割くらいの練習量にとどめます。
これまでの練習の疲労を抜くのが目的ですが、全く走らないと体がお休みモードになってしまいます。これまでと同じように平日に１～2回、距離はいつもより短めでOKです。
初めてのハーフマラソン 大会前日・当日の過ごし方
大会前日
大会前日は練習はお休み。
しっかり足を休めてレースに備えましょう。
長時間の立ち仕事、ヒールの高いパンプスでのショッピング、トレーニングのためにマンションの高層階まで階段で上がる…なども避けた方が無難です。
食事は消化の悪いものや油っこいもの、生ものなどは控えて、毎日の晩酌が楽しみな人もアルコールはガマン。
消化がよくてエネルギーになりやすい炭水化物をいつもより少し多めに取ります。
ハーフマラソンは当日の朝に受付する場合が多いので、時間に余裕をもって出られるように、必要な荷物やウェアなどは前日のうちに準備しておきましょう。
ゼッケンなどが郵送で事前に送られてきている場合は、自宅で付けて行くことをおすすめします。
マラソン大会 持ち物リスト
◎必ずいるもの
□ 参加案内・受付票・参加賞引換証・手荷物預け証・駐車券などの書類一式
□ ゼッケン・計測用チップ
□ ランニングウェア上下・ソックス
□ ランニングシューズ
○必要に応じて
□ ランニングウォッチ
□ イヤホン
□ 着替え
□ 上着・カッパなど
□ タイツ・サポーター
□ 帽子・手袋・サングラス
□ エネルギージェルやアメ
□ 日焼け止め
□ 常備薬
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大会当日の朝は？
スタートの時間から逆算して3時間前までに起床。
2時間前までに朝ごはんを済ませます。
消化がよく、エネルギーに代わりやすいものがおすすめです。
サラダのような食物繊維の多いものはお腹が痛くなりやすい人は気をつけてください。
コーヒーや栄養ドリンク剤などのカフェインが入ったものは、パフォーマンスが上がるという人もいますが、トイレが近くなる場合もあるので体質に合わせて。
ぺんぎんママは普段の朝食はパンとヨーグルト、カフェオレですが、レース前はカフェオレは控えます。
パンやヨーグルトは家で朝食としていつも通り食べて、会場についてからスタートの1時間～1時間半前くらいにバナナやカステラを少しとエネルギージェルを摂ります。
会場ではまず受付や参加賞の引き換え、必要に応じて着替えや荷物預けなどを済ませます。
ウォーミングアップにジョギングをしている人がたくさんいますが、完走が目標の初心者ランナーはアップで走らなくてOKです。
スタミナは本番に残しておいて、軽くストレッチをしておけば十分。
最初の１～２kmをゆっくりめに走ることでアップを兼ねられるし、最初から飛ばしすぎて後半失速…という失敗も防げます。
集合時間には余裕をもって指定されたブロックに向かいましょう。
スタート直前はトイレが混雑することがあるので、特に女性は注意が必要です。
30分くらい前には済ませておけると安心ですね。
ブロックに整列したら、あとは号砲を待つばかり。
初めての大会、楽しんで完走してください！
実際のハーフマラソン3ヶ月前の練習レポも参考にしてみてね。
3ヶ月前、2か月前など月ごとの目標も立てています♪
＼早朝や夜ランの安全確保に！／
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