ランニングで膝が痛くなったらどうする？サポーター着用のススメ

こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。

ぺんぎんママは泳げませんが、少し走ります。

来月にハーフマラソンの大会への出場を控え、今月は休日に20km走するぞ！と意気込んでいたのですが…

まさかの膝の痛み発症。

痛くて走れない、というほどではないのですが、違和感っていうのかな、ちょっと無理したらアカンのちゃう、これ。って感じの状態です。

今回違和感があるのは右膝の内側。
しばらく座っていたりで動かしていない状態から立ち上がって歩き始めると、あれ？ちょっと痛いかな？という感じ。

ランニングをしていてひざに痛みが出ることは珍しくありません。
ぺんぎんママの症例と対処方法をお伝えします。

ランニングで起こるひざの痛み

ランニングで起こるひざの痛みは主に「ひざの下」「ひざの内側」「ひざの外側」があります。
医学的な内容はぺんぎんママでは説明ムリなので、RUNNETのこちらのページをご参照ください。

今回ぺんぎんママがなったのは右ひざの内側。
おそらく「鵞足炎（がそくえん）」といわれるものだと思います。
休日に息子と河川敷に走りに行き、彼のペースに合わせて無理なスピードで走ったのが良くなかったのかもしれません。（実際には一生懸命追いかけたものの全くついていけなかったのですが・・・）

その帰り道に少し右ひざに違和感を感じたのですが、自宅までの約３kmをいつも通り走って帰りました。
走り始めは少し痛みがありましたが、途中からは特に気にならなくなり、そのまま帰宅。
ただ、次の日以降も若干動き初めに痛みを感じる状態が続いています。
程度は軽いものの、炎症が起こっているんだろうなぁという感じです。

今回は久々のひざ痛ですが、何年か前にもひざの痛みに苦しめられた経験があります。

その時は左ひざの外側でした。
走り始めてしばらくたち、距離を少しずつ伸ばせるようになってきたころのことでした。
その時もハーフマラソンの大会を少し先に控えた時期で、「距離を走れるようにならなくては」との気持ちから、オーバーユースになっていたんだと思います。
この時はきっと「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」ってヤツだったと思います。

ひざの痛みが起こったらどうする

アイシングを行う

ランニング後にひざの痛みがある場合は、炎症が起こっていることが考えられるので、アイシングを行いましょう。
アイシングの際は患部に固定できる「ひざ専用」の氷嚢もあるので便利です。

安静にする

炎症が収まり、痛みがなくなるまでは安静を保つのが完治の一番の近道です。
特に初心者の場合はひざを支える筋力が弱い場合が多いので、痛みがある間は無理にランニングを再開せずにウォーキングなどにしておいたほうが無難です。

ぺんぎんママはそれができずに「ちょっとだけ」「マシになってきたし」とちょこちょこ走ってしまったので、最初の左ひざの時は完全に痛みが消えるまでに3～4か月かかりました（涙）

サポーターの着用

それでもやっぱり走りたい！という場合、何か対処法はないの？と思いますよね。
ひざの痛みを抑えながらランニングを続けたい場合は、テーピングやサポーターを使用するのがおすすめです。
テーピングは正しくしないと効果が得られなかったり、むしろ変な負担がかかったりしてしまいそうで難しそう・・・と思ったので、ぺんぎんママはサポーターを購入しました。

以前左ひざの外側を痛めたときに購入したのがこちら、『ザムスト RK-1Plus』です。
数年前に購入したのでもしかすると少し変わっているかもしれませんが・・・下記リンクは現在の商品です。

当時は「左ひざ外側用」として購入したのですが、ちょうど今回の痛みが「右ひざ内側」なので、以前購入したものをそのまま使用できてラッキーでした。

しっかりひざのブレをサポートしてくれて、これを着用して走ると長距離のランでも痛みが出ることはほとんどナシ。
痛みのないときでも予防のために使用してもよいかもしれません。

もちろん、痛みの強いときは自己判断でトレーニングを続けず、医療機関を受診してくださいね。

ランニングのひざ痛を繰り返さないために

ランナーにとってひざの痛みはつきもの。
特に初心者や女性で筋力の弱い方や、体重が重めの方はひざに負担がかかりがちです。
痛みがあると走るのも楽しくないし、治療のために長期間走れないとなるとモチベーションが下がってランニングの継続が難しくなってしまいますよね。

ひざの痛みを繰り返さないためには・・・

が重要になってきます。

ぺんぎんママは軽いスクワットをとりいれたり、早めのペースで走る前には下半身のストレッチを行ったりしています。（体が硬いのでストレッチは好きではないんですが…涙）
今は右ひざの痛み軽減のために久しぶりに出してきたサポーターを着用して、予定より少し負荷を下げて走るようにしています。
1kmあたりのペースを10～２０秒ほどゆっくりにしたり、20ｋｍ走をするつもりだったところを15kmにしたりなどです。

自身のレベルや体質などに合ったトレーニングや対処法を見つけて、ひざの痛みに悩まされることなくランニングを楽しめるといいなと思います。