【夏ラン暑さ対策10選】しっかり対策して暑い夏もランニングを楽しもう

こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。

ぺんぎんママは泳げないうえに、寒さが苦手で冬より夏の方が好きな変わったぺんぎんですが、それでも近年の夏の暑さは堪えます…。

でも、ランニングをはじめてから夏バテによる不調はあまり感じなくなりました。暑い～と言いながらも食欲も落ちないし（いいのか悪いのかー）、寝苦しい熱帯夜でもしっかり眠れます。

夏のランニングはメリットもたくさんあるため、しっかり暑さ対策をして無理のない範囲で楽しんでみませんか。

夏ラン暑さ対策10選
夏ランの暑さ対策まとめ

夏ラン暑さ対策10選

時間帯

対策１：早朝か夜がおすすめ

日差しの強い日中は気温が高く、日陰もほとんどありません。
できれば早朝、遅くとも気温が上がってくる朝9時くらいまでに走ると比較的涼しめです。太陽の位置もまだ低めなので、木陰や建物の影などを走れるのもこの時間の良いところ。

夜は20時以降など、完全に日が沈んでからの方が暑さはマシです。それでもなかなか30℃を下回らない日も多く、気温は早朝より高め。
暑さ対策の観点からは早朝に軍配が上がりそうです。

コース

対策２：影の多いコースを選ぶ

木の多い公園、建物の影ができる街中のコースなど、日陰を走れるコースを選びましょう。
同じ時間帯でも直射日光を浴びて走るのと日陰を走るのでは体感3～5℃くらい違います。

対策３：周回コースを走る

運動公園などのコースや近所をぐるりと一周など、周回コースは体力・体調に応じて距離を調節しやすいためおすすめです。拠点となる場所に飲み物などを置いて、手ぶらで走れるのも周回コースの利点。
1周1～2km以内くらいのあまり長くないコースがよいでしょう。

服装

対策４：速乾性のあるシャツ

スポーツブランドなどの吸汗速乾性のある生地のウェアを着ましょう。
綿などのTシャツは汗を吸って重くなるし乾きにくいため体に熱がこもったり逆に汗で冷えたりするので避けた方がよいです。

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対策５：紫外線対策

通気性の良いものや冷感素材など夏用のランニングタイツ、アームカバーで紫外線対策も行ってください。夏のスポーツシーンに適したものを選べば、着用したほうが涼しいです。
公園や河川敷など、コース上に水道がある場合は、ランニングタイツやアームカバーに水をかけるととても涼しいです。水道がないコースの場合は、給水用とは別に水のペットボトルを持っておき、適宜水をかけながら走るのがおすすめ。体の熱を放出してくれます。

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対策６：帽子とサングラス

日差しのある時間帯に走るなら、熱中症予防と頭皮の日焼け防止のため帽子はマストです。頭への直射日光を遮るだけで体感温度も1～2℃下がります（ぺんぎんママ調べ）。

サングラスは私は使用していませんが、目から入る光を遮ることで脳が涼しいと錯覚すると聞いたことがあります。目の日焼け防止にもなるので、使用してみるのもよいと思います。

持ち物

対策７：スポーツドリンク

熱中症予防のために水分補給は必須です。汗で失われた塩分やミネラルを一緒に摂れるスポーツドリンクがおすすめです。
ポイントは、のどが渇いたと感じる前にこまめに飲むこと。体にしっかり水分を入れた状態だと、走った時に汗が出て体温が上がり過ぎるのを防ぎます。

ペットボトルでもいいですが、走りながら飲みやすいスポーツ用のボトルがあると便利です。おすすめのランニングボトルはこちらの記事で紹介しています。

対策８：冷感タオル

水に濡らして使う冷感タオルもあると便利です。あらかじめ濡らして首にかけておきましょう。
首を冷やすと体温を下げる効果があり、かなり涼しく感じます。走りながら時々顔に当てたり、汗を拭いたりと夏ランには欠かせないアイテムの一つになっています。
乾いてきたら途中の水道などで濡らして効果を復活させられるのもよいところ。