こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。
「ゆるランナー」を自負する私。
走りたいときに走りたいように走るスタイルで約8年。
月に40～50km程度の時もあれば、100km、150km走るときも。
2022年の転職直後の1ヶ月は新しい仕事に慣れるのに必死で、1ヶ月間全く走らなかったこともありました。
それでも3km、5km走るのがやっとだったところからのスタートで、ゆっくりながらもフルマラソンを完走したり、ハーフマラソンでは2時間を切るタイムを出すこともできるようになりました。
そして2026年、今までよりちょっと真剣にランニングに向き合ってみようと思い始めました。
4月からランニング系YouTubeを参考にしながら初めて「走力アップ」を意識してのトレーニングを開始。
目指すのはサブ４！
フルマラソンを4時間以内で走るという、市民ランナーの中で初心者を卒業し「中級」と言えるレベルです。
陸上経験なし、30代後半で走り始め、最初はキロ8分で1kmを走るのがやっとだった私。
体力があるわけでも運動が得意なわけでもない40代半ばのゆるラン女子にとって、サブ4は果てしなく遠い目標です…。
現在の走力では、1年程度で到達できるような目標ではないので、数年計画の予定です。
現在45歳。
できれば50歳までに達成できればと思っています。
多くのランナーにとって一つの目標であるサブ4。
まさに今サブ4にチャレンジ中の人。
いつかはサブ4を達成したいと思っている人。
そんな人の励みになったり、参考になったりすれば嬉しいと思って、日々の練習や感じたこと、成長の過程（？）を記録してみることにしました。
長いシリーズになると思いますが、お付き合いいただけたら嬉しいです！
目指せサブ4！数年計画始動！！
サブ4ってどれくらいスゴい？
サブ4は「4時間切り」の意味で、42.195kmのフルマラソンを4時間以内にゴールすることをいいます。
サブ4を達成するには、1kmあたり約5分40秒のペースで走り続けなければいけません。
市民ランナーの中で、サブ4を達成するのは男性で約25～28％、女性では約10～12％程度と言われています。
フルマラソン完走者の中での割合なので、いかに厳しいかということが分かります。
女性でのサブ4は、男性のサブ3.5～サブ3時間45分に相当するという話も。
男女ともに、「市民ランナーとして上位レベル」といえる称号です。
え・・・
今さらながらめっちゃ無理な気がしてきた・・・
サブ4を目指してみようと思ったきっかけ
もちろん、今までと変わらず「走りたいときに走る」「楽しく走る」がメインスタイル。
ゆるランナー魂は健在です。
ただ、「走るのが楽しい！」→「もっといろんなフルマラソンの大会に出てみたい！」→「雰囲気やエイドを楽しみながら走れる余裕が欲しい・・・」と思って、ちょっと走力アップを目指してみることに。
そんな時に出会ったのが、みっちーさんの「SPIRITS RUN」。
チャンネル登録者数10万人以上、900本以上の動画を配信されている人気のオンラインランニングコーチです。
スピリッツランの動画では、自己ベストを目指してトレーニングに取り組む人のための練習メニューを始め、フォーム改善やレース直前・本番の過ごし方など、市民ランナーに役立つコンテンツがたくさん。
基本的にはサブ３やサブ3.5といった高いレベルを目指す人がメインターゲットかと思いますが、初心者～サブ４くらいまでのランナーにもとても勉強になります。
なかなかゆっくり動画を見る時間はないので、ランニングの時に聞き流しでお勉強。
繰り返し聞く中で、「なんかその気になっちゃった」というところかもしれません（笑）。
現在の走力と「数年計画」のワケ
これまでのフルマラソンの自己ベストは、2023年の京都マラソン（初フルマラソン）の5時間25分（ネットタイム）。
過去3回フルマラソンを完走していますが、いずれも6時間前後のゴールタイムです。
初めてのフルマラソンはとにかく30km以降足が進まず、いわゆる｢30kmの壁｣の洗礼を受けることに。
2回目は（1回目もですが）夫と走り、20km付近で足を痛めた夫を励ましながらなんとか制限時間ギリギリでゴール。
初めて1人で走った名古屋ウィメンズマラソン2026の時は、直前にインフルエンザにかかり、病み上がりでの参加でグロスタイムは6時間オーバー。
名古屋ウィメンズマラソンの完走レポ！
病み上がりで42.195kmを完走した激走（？）の記録。
名古屋ウィメンズマラソンはエントリー方法もいろいろ。
「トラベルプラン」のエントリーについて紹介。
フルマラソンを速いスピードで走ったことがなく、全力でフルマラソンを走ったらどれくらいで走れるのか見当もつきません。
一方でハーフマラソンの自己ベストは「第9回赤穂指摘マラソン大会（2019年）」の1時間53分22秒（ネットタイム）。
このペースで42.195km走り続けるとか・・・
ムリムリっっ！
そのあとも何度かハーフマラソンの2時間切りは達成していますが、約7年前の記録を上回ることはできていません。
だいたいなんでレースの時だけあんなスピードで走れるのか謎過ぎる・・・。
課題は「スピード持久力」。
キロ5分40秒ペースで、より長く走り続けられるスタミナをつけなければいけません。
そのために必要なのは、インターバル走、ビルドアップ走、ペース走といったポイント練習での心肺機能強化。
5分40秒ペースを楽に感じられるようになるのが目的です。
もちろん、20km、30kmといったロング走にもこれまで以上に取り組まなければならないでしょう。
でも・・・
やっぱり私は「ゆるランナー」。
走力アップばかりを求めて、「走らなきゃ」「練習しなきゃ」って思いすぎると、走るのが楽しくなくなってしまいそう。
あくまでベースは「楽しく走る」。
大好きなランニングを楽しみながら、これまでより少し長く走ってみたり、ちょっとポイント練習を取り入れてみたり。
その延長線上で走力アップ、そしてサブ4につながればいいなと思っているので、あえての「数年計画」としています。
目指せサブ4！数年計画の最初の目標
まずは最初のステップとしてサブ5を目指します。
サブ5は約キロ7分のペース。
普段20km程度のロング走のときくらいのペースです。
キロ7分だと4時間55分でのゴール。
このペースで42.195kmを完走・・・
今はまだちょっとしんどそうかな。
普段の練習では一度に20km以上走ることはめったにないし、距離への抵抗もなくしていく必要がありそうです。
涼しくなってきたので、週末のロング走の距離を少しのばしてみたりしながら、まずはキロ7分で20km程度の距離を「7割の負荷」で走れるようにしていきたいです。
「20kmのレースペース走を7割の負荷で走れたら、フルマラソンの目標タイム達成の可能性が高い」ってのは、みっちーさんの教え！
遠く険しいサブ4への道。
「楽しく走る」を忘れず、ケガにも注意しながら、少しずつ目標に向かって進んでいきます。
同じようにサブ6、サブ５から「いつかはサブ4！」と思っているランナーさん。
一緒に頑張りましょう！
次回は4月からみっちーさんの動画を聞きながら走るようになって、取り組んできた練習メニュー、フォーム意識の変化についてお届けします♪
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