ゆるラン女子のランニング記録　2026年5月・スピードアップにチャレンジ編

こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。

走りやすかった4月は過ぎ、暑くなってきた5月。
4月は、3月のフルマラソンの疲れを癒しつつ、違和感のあった膝の回復に努めながらのジョグメインでしたが、5月はちょっと緩急をつけた練習にしてみました。

基本のジョグの日、ロング走の日に加えて、ちょっとポイント練習っぽいこともしてみた5月のランニングを振り返ってみます。

5月のランニング振り返り

月間走行距離

月間走行距離は157.7km。
ここ最近では1月の177.1kmに次ぐ距離となりました。

ゴールデンウィークにはキャンプに行きましたが、キャンプ場の周辺を朝ラン。
長期間のランオフにならないように、少しずつでも走るようにしました。

基本は平日の帰宅ラン。片道4.3kmの距離を走ってまっすぐ家に帰るときもあれば、少し回り道をすることも。
週末にはゆっくり長めの距離を走りました。

加えて、今月はポイント練習としてインターバル走を実施。
4月はあまりスピードを上げずにジョグで土台作りを頑張ったので、5月から少しスピード練習もしてみよう！と思って取り組みました。

今月の練習日誌

ゆるランナー、少し｢速く走りたい｣欲が出る

生粋のゆるランナーで、普段のランニングは｢走りたいから走っている｣私。
｢次の大会で自己ベスト更新！｣｢目標はサブ4！｣
…というわけではありません(笑)。

でもふと、思ったんです。

まだまだフルマラソンの参加歴は浅いですが、今後は遠征なども含めて各地の大会を楽しめるようになりたい。
食いしん坊ランナーとしては、ご当地エイドはフルマラソンの大きな楽しみの一つです。
でも、これまでの経験上、後方ランナーがエイドに到着する頃には、お目当ての給食が売り切れていることも少なくありません。

こうして食いしん坊なゆるランナーは｢今より少し速く走れるように｣という目標を立てました(笑)。

現在どれくらいで走れる？

今の私のベストの走力は、ハーフマラソンでギリギリ2時間を切るくらい。
キロ5分40秒のペースです。

フルマラソンのタイムは一般的に、

ハーフマラソンのタイム×2+10分

で予想できると言われています。

これまでフルマラソンは3回走っていますが、いずれも完走はしたもののかなりのスローペース。

いやいや、だんだん遅くなってるし。
3回目の名古屋ウィメンズはインフルエンザの病み上がりだったので仕方ないとしても、このペースではお目当ての給食を全て楽しむのは難しそうです。

ハーフの距離であればキロ5分40秒くらいで走れても、フルマラソンとなるとそのペースを維持することができません。
息も上がるし、そもそも30kmくらいから足が動かなくなってしまいます。

まずは長い距離に慣れながら、ゆくゆくは「サブ4狙えるくらいの走力があるけどサブ5くらいのペースで余裕を持って走って大会の雰囲気やエイドを全力で楽しめる」力をつけることを目標とします。

今月のポイント練習『インターバル走』

まず行ったのは400m×8本のインターバル走。
設定ペースはジャックダニエルズの計算式（ランナー界隈では有名な、走力を数値化する「VDOT」という計算ツールです）で算出。
ここでは詳しい説明は省略しますが、私の場合400mインターバルの設定ペースはキロ4分57秒くらいのペースになりました。

レスト（休憩）は、走った時間の1～2倍くらい、とのことなのでムリせず約2倍の3分に設定。
これをガーミンのワークアウトで作成して、いざ実施です。

職場から、家の近くの河川敷までウォーミングアップでゆっくりジョグ、そのあとインターバル走をして、自宅までの残りの距離をクールダウンで帰りました。

グラフで見るとこんな感じ。

普段好きなペースでお気楽に走っていたので、設定ペースに合わせることの難しさを知りました。
キロ5分を少し切るペース、と思いながら走っても「普段よりだいぶ速いペース」ということは分かるのですが、頑張りすぎて速くなりすぎたり、ちょっと落とそうとすると今度は遅すぎたり。

それでもなんとか設定ペースをおおむねクリアして、400m×8インターバルは無事クリア！

別日には、1km×3本のインターバル走も実施しました。
こちらも設定ペースは約4分57秒とのことですが、ちょっと厳しいかなと思ったので4分50秒～5分10秒の間で走ることを意識しました。
レストは走った時間とほぼ同じ5分。

こちらのデータはこんな感じ。

10分間のウォーミングアップのあと、1km×3本、10分のクールダウンです。
疾走区間が1kmと長いので、走っているときは600ｍあたりから「まだ半分近くあるの？」という気分になりましたが、3本だけだったので終わった後は意外と余力ありでした。
次回は時間の取れる時に1km×5本にしてチャレンジしてみようと思います。

次月（6月）の目標

5月はしっかり距離も走れたし、インターバル走にもチャレンジできたので、6月も引き続き月間走行距離最低100kmを目標にトレーニングを続けていこうと思います。

理想は週末のロング走1回、それ以外の日に1回ポイント練習、その他1～2回ジョグで週に3～4回走れること。

ロング走は15km～20km程度、または90分～120分のジョグかLSDの予定です。
ポイント練習は、インターバル走の本数を少し増やしてみようと思います。
　400mインターバル：8本→10本
　1kmインターバル：3本→5本

目標はスピードやスピード持久力を高めながら、夏を乗り切れる体力をつけていくこと。
梅雨や暑さに負けずに、6月も「楽しく走る」で過ごします！

6月編公開しました！
5月に引き続き行ったインターバル走や、短めの時間・距離でも取り入れやすいビルドアップ走など、6月の練習内容を振り返っています。