こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。
前回、数年計画で50歳までにサブ4を目指す！という記事を書きましたが…
元々は「今より少しだけ速く」「今より少しだけラクに」走れるようになったらいいな、そんな気持ちでした。
3月初旬、楽しみにしていた名古屋ウィメンズマラソンを控えた時期に、インフルエンザにかかってしまった私。
幸い待期期間ギリギリ解除で、フラフラながらも当日何とか完走できましたが、直前の1週間、病床でランニング系のYouTubeばかり見ていました。
ランニングの動画ってこんなにいろいろあるんだ…！
大会レポやコース紹介だけじゃなくて、トレーニング系の動画もいっぱいある！
それから何気なく見ているうちに偶然出会ったYouTubeが、ゆるランナーの意識を一変させることになります。
気ままに走っていたゆるランナーがサブ4を目指してみようと思い立ったきっかけは？
「サブ4への道」ストーリーはここから始まります。
YouTube動画「SPIRITS RUN」との出会い
「SPIRITS RUN」は、オンラインランニングクラブSRCのコーチ、「みっちー」さんが運営されているYouTubeです。
SPIRITS RUN
効率的な走り方やフォーム改善などを分かりやすく発信しているランニングYouTube。初心者からサブ4・サブ3を目指すランナーまで幅広く支持されている、チャンネル登録者数10万人超えの人気チャンネルです。
みっちーさん
駅伝の名門、岡山県倉敷高校、国士舘大学出身。高校・大学時代は自身の思う結果を出せず悔しい思いをされた分、自身の経験や専門知識を活かしオンラインを中心に市民ランナーの指導をされています。サブ3ランナーも多数輩出！
病み上がりで走った名古屋ウィメンズマラソンの少し後、ボチボチ走り始めようかな…と家の周りをジョギングしていた時に流れてきたのがみっちーさんのSPIRITS RUNでした。
ちょうど3月中旬～下旬ごろで、シーズン終わりの人も多い時期だったからなのか、その時の内容は「フルマラソン後〇日間は走るな！」というようなものだったと思います。
走りながらだったので、映像は見ずに音声だけで聞いていたのですが、話し方も内容もとても分かりやすく、この人の動画をもっと見たい（聞きたい）と思いました。
そして4月。いつものようにYouTubeを聞き流しながら走っていて、出会ったのがこちらの動画。
これまで、走りたいときに走りたいようにしか走ってこなかったので、月によって練習メニューを変えるなんて考えたこともありませんでした。
4月はまずジョグで基礎固め。
いきなりハードなトレーニングメニューを提案されていたら、
むーりー。
私は楽しく走りたいねん。
となったと思いますが、なんと今はジョグだけでいいと。
（正確にはジョグメインで少しウィンドスプリントのような刺激を入れるとのことですが）
4月は、ジョグ。
ゆっくりでOK。
それならちょっとやってみようかな・・・と思ったのが「走力アップ計画」の第一歩でした。
4月、5月の練習と意識の変化
4月はジョグで土台を作る
言われるがままに4月は速く走ることは考えず、楽なペースでゆっくり走りました。
練習は平日の帰宅ランと、休日には少し長めのジョグ。
余裕があるときには、家の前で約100mのWS（ウィンドスプリント）を3本なども取り入れました。
4月の月間走行距離は114.6km。
月初に足底筋膜炎（？）のような症状で少し走れない期間があったものの、昨年（2025年）の4月は50km弱だったこと思うと上出来です。
ジョグをしながらも、SPIRITS RUNの動画はずっと聞いていました。
自分には到底縁がないような高いレベルのランナーさん向けの内容でも、走りながらランニングについての話を聞くのはとても楽しく、モチベーションにもなりました。
流れてくる中には、5月の練習メニューについての動画もありました。
4月はジョグでいいって言ってはったけど・・・
次の月はどんなことをするんだろう。
ワクワクしながらYouTubeを聞きました。
5月のメニューは「インターバル走」。
（何年も発信を続けていらっしゃるので、少しメニューが異なる場合もあるようです。上で紹介した動画では5月はレペティションとなっています）
最初はキツい練習メニューはちょっと・・・という思いもありましたが、この頃には「次はインターバルか！」と5月が楽しみにさえなっていました。
5月はインターバル走でスピード強化
インターバル走は早く走る（疾走）区間と、ゆっくりのジョグやウォークでつなぐ休憩（レスト）区間を交互に繰り返す練習です。
よく行われるのは400m×8～10本や1000m×3～5本など。
短い距離でダッシュとジョグを繰り返す、心肺機能強化に有効なトレーニングです。
ポイント（強化）練習といわれる負荷の高い練習なので、やりすぎは禁物。
まして私のようなゆるランナーがいきなり全力でやりすぎてよいことは一つもありません。
急にキツいトレーニングをやりすぎるのはケガのもと！
追い込みすぎ禁止！！
4月に引き続き、基本は帰宅ラン、休日はロング走ですが、時間が取れて翌日にも差しさわりのない日に2回だけインターバル走を実施しました。
1回目は400m×8本。レスト（休憩）はたっぷり3分。
みっちーさんによると、400mインターバルのレストは、初心者～中級者の場合「走った時間の1～2倍」。
私の場合、400mの疾走区間が約2分弱なので、レスト3分は「約1.5倍」になっています。
2回目は1000m×3本。疾走区間の設定タイムをキロ5分としたので、レストは「走った距離×1倍」の5分。
1000mインターバルは距離が長いので、中級者～上級者の方はレストは「0.5倍」程度でもいいそうです。
初心者は「1～2倍」でいいみたいですが、2倍にすると約10分間ジョグをすることになるので少し長いかなと思い1倍でチャレンジしました。
月にたった2回だけのインターバル走で、どれだけスピード強化ができたかは不明ですが（笑）、1kmをキロ5分を切るペースで走れたという経験が、少し自信になったのは確かです。
「フォーム意識」「練習メニュー」意識の変化
SPIRITS RUNの動画を聞きながら走るようになって、日々のランニングが「トレーニング」に変わりました。
みっちーさんが動画内で必ずおっしゃるのが「効率の良いフォーム意識」。
自分の走りを見てもらったわけではないので、正しくできているかは分からないのですが、この意識づくりのおかげで特に長い距離を走るときのラクさが劇的に変わりました。
ジョグの時も、頑張ってペースを上げて走るときも、ちょっとしんどいな、疲れてきたなと思うときには必ず「効率のいいフォーム・・・効率のいいフォーム・・・」と呪文のように唱えながら走ります。
腰が落ちないように、頭のてっぺんを紐で引っ張られるようなイメージで走る。
猫背にならないように、胸を張って、腕は少し後ろへ引く感じで。
体が沈みこんでしまわないよう、地面からの反発を感じるように走る。
なかなか動画を見る時間が取れないので、耳から聞こえる音声を頼りに、「こうかな？ちょっと違うかな？」とイメージしながら反復しています。
何度も聞いて、イメージして、街中でガラス等に映る自分の姿を見ながら反省して、少しずつラクに走れる感覚が分かってきたような気がします。
練習メニューも、インターバル走やこの先の記事で紹介するビルドアップ走や閾値走などのポイント練習はもちろん、帰宅ランでゆっくり走る日も「キロ〇分以上には上がらないようにしよう」など目的意識を持って走るようになりました。
もちろんトレーニングばかり意識して、走るのが義務になっては「ゆるランナー」失格。
目的意識は持ちながらも、「楽しく走る」を一番に続けています。
でもむしろ、負荷の高いトレーニングも取り入れつつ取り組んでいる今の方が、もっと走るのが楽しくなっています。
動画の内容を参考にしつつも、自分のできる範囲内の頻度や量・強度で取り組むことで、無理なく実施しながら充実感が得られるので、今の私にはぴったりなのかも。
こんなゆるランナーペースなので数年計画を見込んでいるのです・・・
ゆるランナーでも正しい知識で無理なく走力アップ！
これまでは、フルマラソンを速く走りたいとか、大会で自己ベスト（PB）を更新したいとか、そんなことは考えることなく、ただ走るのが楽しくて走っていました。
でもみっちーさんのYouTubeの動画との出会いが、正しい理論に基づいた練習メニューや効率の良いフォームの習得で、ゆるランナーでも「より楽に」「より速く」走れる可能性に気づかせてくれました。
「よりラクに・速く」走れるなら、そりゃ「より楽しい」よね！
動画で解説されているメニューをそのままこなすのは無理でも、自分の生活リズムや体力に合わせて「エッセンスを取り入れる」だけでも、日々のランニングの楽しさや達成感がガラリと変わったと感じています。
近年のマラソンブームで、ランニングを始める人は多くいると思いますが、1年後に続けている人は約4人に1人程度ともいわれています。
運動不足だった30代のころから8年にわたってランニングを続けてこれたのは、無理なく、自分が楽しいと思える範囲で取り組んできたから。
その「ゆるラン」スタイルはそのままに、プロランニングコーチの理論をちょっぴり取り入れたら・・・果たしてサブ4の目標には届くのか？？
数年かけてじっくり目指すサブ4への道。
焦らず、ケガせず、楽しみながら一歩ずつ進んでいきたいと思います。
次回は6月・7月、暑くなる時期の練習について書いていく予定です！
4月のジョグ、5月のインターバルに続いてどんな練習をしたのか、次回もぜひお付き合いください♪
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