こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。
梅雨ですね。
6月は走ろうと思った日に雨で走れないことも多く、走行距離があまり伸ばせませんでした。
時々シャワーランもありつつ、それでもなんとか目標の月間100km以上はクリア。
距離をあまり踏めない分、時々ポイント練習も入れながら取り組んだ1ヶ月。
6月のランニングを振り返ってみます。
6月のランニング振り返り
月間走行距離
6月の月間走行距離は133.9km。
冒頭でもふれたとおり、走る予定の日に雨が降るなど、5月より23.8kmも少ない結果になりました。
それでも何とか最後の週末に2日で30km超を走り、トータル130kmを超えることができました。
今月もベースは週末のロング走と平日の帰宅ラン。
帰宅ランの中で、少し時間をとれる日にポイント練習を入れるようにしました。
ポイント練習は、先月のインターバル走に加えてビルドアップ走も実施。
普段のジョグも走り始めより終盤にだんだんペースが上がりがちになるのですが、今回は「ビルドアップ走」として意識的にスピードを上げていくように走りました。
今月の練習日誌
フルマラソンの目標タイムを考える
フルマラソンで、ギリギリなんとか完走…ではく、「余裕をもって走りながら雰囲気やエイドを楽しめるようになりたい」と思い、走力アップを目指そうと決めたことを先月の記事で書きました。
フルマラソンの制限時間は、大会によりますが約6時間～7時間程度。
給食売り切れ回避でエイドを楽しみつくすためには、5時間程度でゴールできるスピードが必要そうです。
さらに立ち止まって給食を食べたり、観光名所の前で写真を撮ったり…ということを考えると、さらに30分くらいは余裕を持っておいた方がよさそうです。
大きな大会だと、後方ブロックからのスタートの場合、スタートライン通過までにも15分、それ以上のロスタイムがあることも。
そう考えると、「約4時間10分程度」で走れる走力が必要になりそう、との結論になりました。
平均ペースにすると約5分56秒/km。
キロ6分を切るペースで42.195kmを走りきるスピードということになります。
キロ6分って…
普段のジョグよりかなり速いな💦
頑張って走るときのペース走くらいの速さかな。
スピード持久力の強化を意識
キロ6分を切るペースでフルマラソンを走るには、「スピード持久力」が欠かせません。
そのためにはまず「速く走ること」への苦手意識をなくさなくては、と考えました。
これまでのフルマラソンは「完走すること」が目標でした。
30km、35kmで足が動かなくなることを防ぐために、とにかくゆっくり長く走る練習をしてきました。
でも、フルマラソンはすでに3回完走。
普段の練習でも20kmジョグ、2時間ジョグは難なくこなせるようになりました。
足りないのは「スピード」と「スピード持久力」。
これらを強化できる練習が「インターバル走」や「ビルドアップ走」です。
今月のポイント練習① インターバル走
5月に引き続き、400ｍと1kmのインターバル走を実施しました。
前月は400m×8本、1km×3本でしたが、今月はそれぞれ本数を増やして、400m×10本、1km×5本にチャレンジ。
400m×10本インターバル（4分50秒/km、レスト3分）
職場から河川敷の信号がない場所まで、ウォーミングアップで約4.5km。
そのあと400m×10本を設定ペース4分50秒、レスト3分で実施しました。
前回より2本増やしてみましたが、レストを3分としっかりめに取っているので最後まで失速せずにクリア！
グラフ（下）でも、設定ペースを下回ることなく10本走れたことが分かります。
心拍数も最後までキレイに右肩上がり。
トレーニングの後にこうやってデータを振り返ることができるのはランニングウォッチのおかげ。
自分が頑張った内容を数字やグラフで見られたり、過去データと比較して成長を感じられるのはモチベーションにつながりますね。
初心者ランナーにおすすめのランニングウォッチを紹介。
2026年5月に発売されたばかりの最新モデルも！
1km×5本インターバル（4分50秒-5分00秒/km、レスト5分）
1kmのインターバルは、無理しすぎないようにキロ5分のペースを意識して走りました。
レストは走った時間とほぼ同じになるよう5分に設定。
ペースのグラフは400mの時と同じように、疾走区間とレスト区間でデコボコになっていますが、心拍はなんだかガタガタ（笑）。
一応右肩上がりにはなっているのでOKでしょうか。
やはり1回の疾走距離が長い分、400mのインターバルよりキツさを感じる気がします。
今月のポイント練習② ビルドアップ走
インターバル走をするほどの時間が取れないときや、そこまで高強度の練習はちょっと…というときにはビルドアップ走もおすすめです。
走り始めはジョグのようにゆっくり、1kmや2kmごとなど、少しずつペースを上げていって、最後は目標のレースペースより速いペースまでもっていく練習方法です。
私の場合、目標のレースペースはキロ5分56秒やね！
でもハーフは2時間切り目指したいから…
キロ5分40秒を目標レースペースとしよう！
今回走ったのは約7.88km。
最初はキロ6分50秒のジョグペースで、1kmごとに10～20秒くらい上げていくイメージでしたが、上り幅はまちまちになってしまいました。
信号で停まったりもありましたが、何よりもペースコントロールの難しさを感じました。
それでもペース、心拍ともしっかり右肩上がりをキープして終了。
距離も、スピードも、ペースの上げ幅もその日の体調や時間の都合に合わせて自由自在なので、普段の帰宅ランにも取り入れやすいポイント練習だと思います。
次月（7月）の目標
6月は雨で走れない日も多かった分、走れる日にはしっかり目標をもってトレーニングするようにしました。
・週末はしっかり距離を踏む。
・ポイント練習は設定メニューをしっかりこなせるように。
・ケガをしないよう、強度高めの練習をしたあとはランオフやゆるジョグの日を作る。
7月も引き続き梅雨なので、前半は雨の日が多くなるかもしれないし、梅雨が明けたら本格的な夏到来！
今度は暑さとの戦いです。
まずは年間を通じての目標である「月間100kmは走る」をクリアできるよう、日々少しずつ積み重ねていくこと。
ロング走やポイント練習は、熱中症に気を付けながら、無理のない範囲で引き続き頑張っていきたいと思っています。
夏の熱い時期に走ることで（もちろん無理はせずに！）、秋以降のランニングがぐっとラクになることは過去の経験で実証済み。
夏ランはしんどいこともあるけど意外とメリットもたくさんあります。
夏ランのメリットや、暑さ対策をまとめています。
暑くても走りたい人も、暑くて走りたくない人も一度読んでみてください！
ちょっと頑張るゆるランナー。
7月も目標は「楽しく走る」！
梅雨明けが待ち遠しいです。
前月（5月編）の練習日誌はこちら。
ゆっくりジョグがメインだったゆるランナーが、ちょっと速く走れるようになりたいと思ったきっかけを紹介しています。
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