ゆるラン女子のランニング記録　2026年7月・暑熱順化編

こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。

去年ほどではありませんが、今年も早めの梅雨明け。
近畿地方では7/8に梅雨明けし、平年より11日程度早かったんだとか。
雨で走れない日も多かった梅雨が終わり、夏本番の到来です！

…暑い。

一気に気温が上がり、最高気温40℃を超える地点も観測された2026年の7月。
連日の暑さに負けずマイペースで楽しんだランニング記録、振り返ってみます。

7月のランニング振り返り

月間走行距離

7月の月間走行距離は171.5km。

暑い時期になりましたが、雨で走れない…ということがなかったので、順調に距離を伸ばせました。
結果、先月より37.6kmアップで、今年に入って1月の177.1kmに続く2番目の距離に！

帰宅ランの時間帯はまだ気温が下がりきらず、35℃を超える中のランになることも。
無理はできないので、ペースを抑えてその分少し長めに走ったり、アームカバーに水をかけながら走って体温の上昇を抑えたりして乗り切りました。

中3日以上開けずにコンスタントに走れたのも、走行距離を伸ばせた理由のひとつです。
連休中は家族でキャンプに行っていましたが、キャンプ中も少し早起きして朝ランを敢行。
普段とは違うコースを走れたので、ゆっくりランでもよい刺激になりました。

今月の練習日誌

暑い夏でも楽しく安全に走るために

夏のランニングはとにかく暑さとの戦い！
いつものジョグでもすぐに心拍数は上がるし、思うようにスピードも出ないですよね。
休日のロング走も、炎天下で20kmを走るのはダメージが大きすぎます。

梅雨が明けて急に暑くなるこの時期。
体が暑さに慣れていない状態で頑張りすぎると、熱中症の危険が高まります。

｢無理をしない｣

を一番に、気温や体調、前日の練習などから、その日できるメニューを考えながら実施するようにしました。

具体的なポイントは次の通り。

こうやって少しずつハードルを下げて、結果的に疲労をためずに前月までより多くのトレーニングをすることができました。
水分補給をしっかり行い、暑い中で少しずつ走る回数を増やしたことで、暑熱順化も順調。
走り終わった後に頭が痛い…なんてこともありません。

今月のポイント練習①　閾値走1回目

これまでのんびりランばっかりだったので、6月は｢レースペースより速く走る｣感覚を身につけるためにインターバル走やビルドアップ走を行いました。

7月は少し趣向を変えて、｢スピード持久力｣の強化を目的に閾値走に初チャレンジ。

閾値走というのは、キツイけれどなんとか走り続けられるくらいのペースで20～30分程度を走るトレーニングです。

今回の設定ペースは5分20秒。フルマラソンで約4時間10分で走れる走力をつけることが当面の目標なので、これを計算するとキロ5分56秒。約30秒ほど速いペースで4kmを走ってみました。

まずは職場から信号のない河川敷に出るまで、ウォーミングアップで3.92km。
そのあと4kmをキロ5分20秒目標で走りました。
画像の「１ ラン 20:47.8　4.00　5:12」は、「20分47秒8で4kmを、キロ5分12秒ペース（平均）で走った」という内容です。
その下の「ラン」4行が4km走った時の1kmごとのラップタイム。
最初から設定ペースより5秒早く、力みもあって後半さらにペースが上がってしまっているのが分かります。

そのあとのクールダウンでもペースを落としきれず、終了後はヘトヘト。

トレーニングの参考にさせて頂いているランニングコーチ・みっちーさんのYouTube｢SPLITS RUN｣では、トレーニングは8割の負荷で、と繰り返し言われています。
今回はほぼ全力、9割5分になってしまったので、失速こそしなかったもののトレーニングとしては失敗ですね。

今月のポイント練習②　閾値走2回目

2回目の閾値走を月末（7/29）に実施。
本当は週に1回くらいできれば理想的なんだろけど…今月の閾値走は2回だけになりました。(1回目は7/11実施）

設定ペースは1回目と同じ5分20秒。
1回目は速くなりすぎて、後半はかなりゼーハーになってしまったので、今回は｢設定ペース厳守！｣を意識してスタート。
時計を見ながら、ペースが上がりすぎないように気をつけて走りました。

画像にはありませんが、この前にウォーミングアップで約4km、キロ7分45秒でジョグをしています。
前回に比べて体のコンディションがよかったのか、少しは走力が上がったのか。
結局少しビルドアップ気味になりつつ、ほぼ設定ペース通りでクリア！
最初の1kmを5分22秒と抑えめで入ったのもよかったのかもしれません。

7月の練習を振り返って

7月はいつもの帰宅ランを少し遠回りルートにしてみたり、キャンプ中に朝ランを楽しんでみたりと距離を伸ばす工夫をしました。
ポイント練習で行ったのはビルドアップ走2回（5km、15km）、インターバル走2回（400×10本、1km×5本）、閾値走2回。

毎月の積み重ねと、6月から始めたポイント練習の効果もあってか、暑さに負けず元気に走ることができました。

初めてトラック練習も行ったので、この話はまた別記事で紹介したいと思います。

次月（8月）の目標

7月は暑さが厳しくなってきましたが天候に恵まれ（？）予想より距離を踏むことができました。

暑い時期の練習のポイントをまとめておきます！

まだまだ暑さとの戦いは続きます。
でも、この時期に走っておくことで、9月10月に涼しくなったとき、グッと走力アップを実感できるはず！
仕事や家庭の都合もありますが、できるだけ涼しい時間を選んで走るなど、工夫をしながら乗りきっていきたいです。

8月も目標の月間100kmをしっかりクリアできるように暑くても｢楽しく走る｣！
夏ランはしんどい、ツライと思いがちですが、メリットもたくさん。
熱中症には十分に気を付けながら、無理のない範囲で、夏のランニングを楽しんでみませんか。