こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。
前回の記事では、みっちーさんのYouTube「SPIRITS RUN」との出会いで、ランニングのメニューやランニングフォームに対する意識が変わったという話を書きました。
4月は「効率のいいランニングフォーム」を意識しながら、練習はほぼジョグのみ。
筋力も弱く、よく膝が痛くなったりもしていたので、「ケガをしにくい体の土台づくり」と思って取り組んでいました。
このときはまだ「走力アップ」の意識はあまりなく、「4月はジョグ！」と言われたから「あぁ、そうなんだー（ジョグでよかった・・・）」くらいの感じでした。
5月はスピード強化で、久しぶりにインターバル走にチャレンジ。
このときの内容は練習日記の記事でも紹介しています。
記事でも書いているように、この時点では
「サブ4とか目指したいわけじゃないけど、フルマラソンでエイドを存分に楽しみたいから、今よりちょっと速く走れるようになりたい」
という気持ちでした。
その後、6月以降はどんな練習メニューを実施したのか？
気持ちに何か更なる変化はあったのか？
梅雨～初夏の練習メニューを振り返ってみます。
6月の練習メニューは引き続きスピード強化
SPIRITS RUNの動画に基づき、6月も引き続きスピード強化を意識して取り組みました。
ポイント練習のメニューは5月に続いて「インターバル走」。
このあたり、ランダムに流れてくる動画を聞き流しながらのランだったので、発信されている年によって若干メニューが異なるようで・・・
2026年現在では、5月がレペティション、6月がインターバルを推奨されているようですが、5月のレペティションは飛ばしてしまいました。
5月のインターバル走は
- 5月16日
400m×8本 設定ペース5分 レスト3分 - 5月30日
1km×3本 設定ペース5分 レスト5分
の2回。
初めてだったので本数は控えめ、ペースはよく分からないので「ジャックダニエルズ」の計算機（VDOTシステム）で出したタイムを参考にしました。
ジャックダニエルズというのは、SPRITS RUNのみっちーさんが「師匠」とあがめられているランニング界の大先生。
「世界最高のランニングコーチ」とも呼ばれ、数多くのオリンピックメダリストを輩出した名コーチです。
著書『Daniels’ Running Formula』は市民ランナーからエリートランナーにまで、バイブルとされています。
ポチップ
こちらのページ「V.O2 Running Calculator」で、自分のフルマラソンやハーフマラソンのタイムを入力すると、レースやトレーニングに必要なペースを計算してくれます。
ここで重要なのは、入力するタイムは「レースの目標タイム」ではなく、「実際に自分が今走れるタイム」ということ。
私の場合、フルマラソンのPB（自己ベスト）は5時間25分ですが、ハーフマラソンが1時間53分くらいなので調子に乗ってそれで計算してみたら・・・
インターバルのペース4分47秒？！
無理無理！！
ということでひとまずキリよく5分に設定してみることに。
普段気の向くままに走っていたので、決められたペースで走るのは難しかったですが、このペースならできそう！ということで6月は本数を増やしてみることにしました。
6月に行ったインターバル走はこちら。
- 6月13日
400m×10本 設定ペース4分50秒 レスト3分 - 6月27日
1km×5本 設定ペース4分50秒～5分 レスト5分
雨で走れない日も多く、結局6月もインターバル走は2回だけ。
できる時にできる分だけ、がゆるランナー流です。
これまでやってなかったのに、急に強度をあげすぎるとケガするしね。
ムリはしないのがモットー！
6月13日
400m×10本 設定ペース4分50秒 レスト3分
設定より少し速くなってしまっていますが、レストもしっかり3分取っているので最後まで失速することなくクリア！
帰宅ランに組み込んでいるので、信号のない河川敷に出るまではウォーミングアップを兼ねてのジョグです。
クールダウンも合わせてトータル15km。
6月27日
1km×5本 設定ペース4分50秒～5分 レスト5分
こちらはほぼ設定ペース通り。
レストは走った時間とほぼ同じ時間になるよう5分にしています。
1000mインターバルのレストは、走った時間の0.5倍～1倍（半分から同じ時間）が目安！
400mとかの短いインターバル走の時は、初心者の場合走った時間の2倍くらいとってもOKなんだって。
実施回数こそ少ないものの、王道の｢400m×10｣｢1km×5｣を設定ペースでこなすことができて満足。
ちょっぴり自信がつきました。
6月のランニング記録はこちらの記事で紹介。
インターバル走の心拍グラフも一緒に掲載しています。
日差しの強い日も、急な雨にも。キャップはランニングの強い味方♪
ポチップ
7月はスピード持久力強化
5月、6月のインターバル走で、｢普段より速く走る｣感覚に少し慣れてきたこの時期。
SPLITS RUNでみっちーさんが次に提示されたメニューは｢閾値走（Tペース走）｣。
閾値走って？
・体内で乳酸が急激に溜まり始めるぎりぎりのスピード（乳酸性作業閾値＝LT値）で、一定時間走り続けるトレーニング
・強度（スピード）は、「キツいけど、なんとか20～30分走り続けられる」くらいのペースが目安
・乳酸の処理能力がアップし、体内にたまる乳酸をエネルギー源としてスムーズに再利用できるようになるため、マラソンの後半にバテにくい体を作れる
・心肺機能がアップし、スピード持久力を高められる
設定ペースは、インターバル走の時と同様、「V.O2 Running Calculator」で計算します。
ここでも｢実際の自分のタイム｣を入れて計算。
ハーフマラソンのPB、1時間53分を入れると速くなりすぎるので、ハーフでギリギリ2時間切りとなる1時間59分59秒で入力してみました。
あの時なんであんなに速く走れたのかなんぼ考えても分からへん・・・
導き出された閾値走のペースはキロ5分26秒。
一旦5分20～30秒ペースを目標にすることにしました。
このペース、確かに1～2kmは走れても20～30分走り続けるとなると絶妙にキツそうです。
GARMINで閾値走の距離は4kmに設定。
キロ5分半ペースなら22分になる計算です。
初めての閾値走のデータはこちら。
設定ペースより速くなってしまっていますが、一応失速せずに最後まで走れたからOKかな？
ただ、SPLITS RUNでは｢トレーニングは8割の負荷で｣と言われています。
全力で追い込むのがよいトレーニングではない、と。
常に余裕を持った8割負荷で、継続することの大切さを強調されています。
今回は初めてだし、ペース感覚分からなくてほぼ全力になっちゃったな。
終わったあとはグッタリやった…
2回目は前回の反省を活かして、ペースが上がりすぎないことを意識。
特に最初の1kmは抑え目に入り、途中も時計を確認しては上がりそうであれば抑えるようにコントロールしながら走りました。
結果、やっぱり少し設定より速めになってしまったものの、前回に比べてしっかり余力を残して終了！あともう1～2km行けそうかも？という体感だったので、8割負荷成功です。
(ウォーミングアップもいつも通り走っていますが、間違えてウォッチを止めてしまったのでデータが入っていません;_；）
7月に実施した閾値走はこの2回だけでしたが、前月までからの継続でインターバル走をしたり、時々ビルドアップ走を取り入れたりして合計6回のポイント練習を実施。
暑さに負けず、ジョグも合わせて月間171.5kmを走りました。
ポイント練習やレースの時の頼れる相棒です♪
ポチップ
｢ポイント練習｣でランニングへの意識が変わった
回数は多くありませんが、普段のランニングの中に｢ポイント練習｣を取り入れるようになったことで、走ることに対する意識が少し変わりました。
これまでのランニングは｢走りたい時に｣｢走りたい距離を｣｢走りたいペースで｣走るものでした。
｢練習｣｢トレーニング｣という意識はなく、気分の向くままに走ることを楽しんでいました。
みっちーさんのSPLITS RUNに出会って、少し速く走れるようになるのも楽しいかも、と思い始めて取り組むようになった｢練習｣としてのランニング。
これまで走ったことのないようなペースで走り、時にはゼーハーいうようなポイント練習はともすれば｢しんどい｣｢苦痛｣と感じる人もいるかもしれません。
でも40代半ばの今、何かに夢中になって、練習とともに少しずつ成長を感じられるのは久しぶりの感覚で、とても刺激的です。
YouTube動画を参考にはしますが、キッチリやろうとしすぎると義務感が出てしまうかもしれません。｢楽しく走るゆるランナー｣の軸はブレず、普段の練習に少し目的意識を持って取り組む、くらいの温度感が今の気分。
何より長続きの秘訣だと思っています。
とはいえ、この時期（6～7月）はまだサブ4を目指そうなんて考えていませんでした。
少しスピードを上げて走る練習が楽しくなったゆるランナーは、この後どうなっていくのでしょうか。
次回は真夏の8月、月間約240kmを走り、ますますランニングが楽しくなってきたゆるランナーの心身の変化？をお届け予定です。
ぜひお付き合いください♪
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