【初心者ランナー必見】ハーフマラソン完走できるか不安な人へ！完走の目安・ペース配分＆秋レースの服装

こんにちは、およげないペンギン、ぺんぎんママです。

秋になり、マラソンシーズン本番。
初めてマラソン大会に参加するという初心者ランナーさんも多いのでは。

いざ初めて大会に出るとなったら、意外と気になることが出てくるもの。

「本当に走り切れるかな？」
「どれくらいのペースで走ったらいいんだろう」
「服装や持ち物ってどんな感じ？」

今回は、初めてのハーフマラソンにチャレンジする初心者ランナーさんに向けて、疑問や不安をズバッと解決します！

初心者でもハーフマラソン完走できる？

ハーフマラソンは、フルマラソン（42.195km）の半分の距離、21.0975kmを走ります。
走り始めたばかりの初心者が、何も準備なしに完走するのは結構大変です。
全く長距離を走ったことがない場合は、まずは30分～1時間程度のウォーキングから始めたり、3km、5kmの軽いジョギングで慣らしていく必要があります。

5km走れるようになったら、次の週は7～8km、余裕が出てきたら10kmというように、2～3ヶ月かけて少しずつ距離を伸ばしていくのがおすすめ。
ペースはゆっくり、息が上がらない程度（おしゃべりしながら走れるくらい）で大丈夫です。

10～12kmくらい、または1時間～1時間半くらいをゆっくり走り切れるようになったら、ハーフマラソンの完走はほぼ大丈夫！

大会の2～3ヶ月前にすでに10km走れるようになっていたら、13km～15kmくらいまで練習の距離を伸ばしてみてもいいと思います。
練習で15km走れていると、本番あと6kmなら頑張れそうな気がしますよね。

練習では10kmまでしか走れなかった・・・という人も、あきらめる必要はありません！
ひとりで走る練習とは違って、本番は周りにも同じような走力のランナーさんがいっぱいいます。
大会ならではの雰囲気や、周りのランナーさんの存在で普段の練習より力が出ることは多いもの。

10kmをゆっくりでも余裕を持って走れているなら、練習よりも少しペースを落として、休憩も取り入れながら走ることで完走できる可能性は十分にあります。

制限時間とペース配分

初めてハーフマラソンにチャレンジする場合、大会を選ぶときに「制限時間」には気を付けたいところです。
制限時間は3時間程度の大会が多いですが、中には制限4時間という大会もあります。
制限時間以内に完走できるか心配な場合は、時間設定が長めの大会を選んでおくと安心です。

制限時間3時間の場合と4時間の場合の時間配分はこんな感じ。

距離	制限時間 3時間 (平均 8分32秒/km)	制限時間 4時間 (平均 11分22秒/km)
5km	42分40秒	56分50秒
10km	1時間25分20秒	1時間53分40秒
15km	2時間08分00秒	2時間50分30秒
20km	2時間50分40秒	3時間47分20秒
ゴール (21.0975km)	3時間00分00秒	4時間00分00秒

実際には、規模の大きい大会の場合だとスタートからしばらくは前方が詰まっていて全然進めなかったり、途中で給水やトイレに立ち寄るなどのタイムロスがあったり、コースの高低差でスピードの増減があったり・・・と、表のとおりにはいかないもの。

制限時間3時間の場合は、キロ7分半前後のペースで走り、しんどくなったら時々歩きを混ぜながら少しずつでもしっかりゴールに向かって進むイメージ。

制限時間4時間の場合は、キロ8～9分ペースで走りながら、数kmごとに歩きを混ぜてもOK。
一般的な早歩きのペースがキロ10分～12分と言われているので、それより少しだけ速めを意識すればゴールできます。

初心者、経験者問わずあるあるなのが、最初に飛ばしすぎて途中でバテてしまうパターン。
最初は元気なので、ついついオーバーペースになってしまったり、「後半しんどくなって間に合わなかったら困るから、貯金を作っておこう」と無理なペースで走ってしまったりすることがよくあります。

イーブンペース（最初から最後まで同じペース）を意識して、最初はウォーミングアップも兼ねてゆっくり入るのが正解です。

2時間～3時間以上走り続ける場合は、途中でのエネルギー補給も有効！

秋～初冬におすすめの服装

10、11月～12月初旬くらいまでの大会は、真冬ほど冷え込むわけではないものの、夏のように暑いわけでもなく、何を着て走ったらいいのか分からないという人も多いのでは。

走ると日なたでは暑いけれど、スタート前や日陰に入った時は寒い。
大会本番用のランニングウエアの選び方、気になりますよね。

よくSNSなどで、「明日のレースはこのウエアで走ります！」というような写真が上がっているのを見ます。

こんな感じ？

これは、めっちゃ速い人のヤツです。
ゆっくりペースの初心者がこんな格好で走ったら、凍えます（笑）。

ぺんぎんママの場合はこんな感じです。

上はTシャツ＋長袖のコンプレッションシャツ。
下は短パンまたはハーフパンツ+くるぶし丈のコンプレッションタイツ。

走ると暑くなりそうだけど、スタートを待つ間が寒い、という場合は、100均のカッパやポンチョを羽織っておくのが便利です。

寒さが厳しければ、薄手のウィンドブレーカーを羽織ったり、手袋をすることもあります。
寒いかも、と長袖を着ていて、暑くなったときに脱げないのが心配なら、半袖+アームスリーブという方法もあります。

このアームカバーは走っても本当にずり落ちないし、暑くなったら手元に手繰り寄せておくことも可能。
完全に脱いでしまっても、薄手でコンパクトにまとまるため、ポケットに入れてもジャマになりません。

さっと羽織れるコンパクトなジャケットは1着持っておくと便利♪

走歴半年の初心者でもハーフマラソンは完走できる

ハーフマラソンは、誰でも簡単にラクに走れる距離ではありません。
でも、初心者でも約6ヶ月くらいのトレーニングで十分に完走を目指すことができます。

1か月後、2か月後にハーフマラソンへの初挑戦を控えているランナーさん。
そろそろエントリーしてみようかなぁと悩んでいるランナーさん。
いつかはフルマラソンにチャレンジしたいと思っているランナーさん。

一度ハーフマラソンを完走すると自信がついて、ランニングがもっと楽しくなるはず。
マラソン大会デビューが思い出に残る楽しい一日になりますように。